Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Чтобы начать готовить пищу для программы «Промывка мозга», используйте правила, изложенные в главе 7. Старайтесь употреблять больше однокомпонентных растительных продуктов. Старайтесь избегать упаковок, в составе еды в которых перечислено больше пяти ингредиентов. Это, разумеется, не означает, что вы сами не можете готовить блюда, используя больше пяти компонентов. Однако избегайте использования искусственных или обработанных ингредиентов.

Если едите мясо, рассматривайте его не как основное блюдо, а как дополнение. Минимум один прием пищи в день (например, обед) сделайте полностью растительным: никакого мяса или продуктов животного происхождения. Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.

Что нужно есть?

Полный список продуктов, которые нужно иметь дома, а также тех, от которых следует избавиться, вы найдете на сайте BrainWashBook.com. Ниже мы приводим его сокращенный вариант.

ВЫБРОСИТЬ

• Все виды обработанных рафинированных углеводов, сахара и крахмала: чипсы, крекеры, печенье, покупную выпечку, маффины, готовое тесто для пиццы, пирожные, пончики, снеки с сахаром, конфеты, энергетические батончики, мороженое, замороженные йогурты, шербет, джемы, желе, консервы, соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, газировку, сахар (белый и коричневый), кукурузный сироп.

• Все искусственные подсластители и продукты, их содержащие. Изгоняйте также заменители сахара, которые названы «натуральными». Сюда входят ацесульфам калия (бренды Sunett, Sweet One), аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low, Sugar Twin), сукралоза (Splenda), неотам (Newtame).

• Будьте осторожны с сахарными спиртами, которые рекламируются в качестве здоровой замены натурального сахара и сахарозаменителей: сорбитом, маннитом, ксилитом, мальтитом, эритритом, изомальтитом. Мы пока не знаем, что они могут сделать с вашим микробиомом, а далее – с мозгом. Но известно, что они часто связаны с гастроэнтерологическими проблемами – например, диареей и вздутием живота.

• Обработанное мясо: бекон, сосиски, ветчину, салями, копченое, консервированное и вяленое мясо, хот-доги, солонину и холодную нарезку. Большая часть названных продуктов содержат добавки, которые могут вызывать воспаление.

• Маргарин, растительный комбижир и подавляющее большинство коммерческих марок растительных масел (например, соевого, кукурузного, хлопкового, арахисового, масла канолы [рапсовое], масла виноградной косточки, масла из рисовых отрубей) – даже если они органические. Эти масла, как правило, имеют растительное происхождение, но они часто рафинированные и химически измененные. Худшее их качество – высокое содержание воспалительных омега-6 жиров.

• Неферментированные соевые продукты (например, тофу и соевое молоко) и обработанные продукты с соей (ищите в списке ингредиентов слова «изолят соевого белка» и избегайте соевого сыра, соевых бургеров, соевых хот-догов, соевых наггетсов, соевого мороженого и соевого йогурта). Обратите внимание, что приемлемы продукты из сброженной или ферментированной сои, включая натто, мисо и темпе. Они являются источником белка для вегетарианцев и пригодны для растительных приемов пищи. Основная проблема с неферментированной соей – фитиновая кислота, которая ухудшает всасывание микроэлементов: кальция, железа, магния, марганца. Такая соя также содержит лектины, которые могут повысить воспаление и риск развития пищевой аллергии. Ферментация уменьшает эти проблемы. В идеале – использовать продукты с маркировкой «не содержит ГМО».

• Продукты, в составе которых присутствуют ингредиенты, которые звучат как химические вещества или иным образом чужды для вас: мальтодекстрин, натрия нитрит или натрия бензоат. Чтобы удостовериться в том, что их не стоит употреблять в пищу (или убедиться в их безвредности), поищите в интернете другие названия этих ингредиентов. Мальтодекстрин при этом окажется безобидной патокой.

• Упакованные продукты питания с надписями «без жира» или «с низким содержанием жира». Часто такие продукты содержат много добавленного сахара.

ПРИОБРЕСТИ

Вместо токсичных продуктов купите здоровую еду – большая часть ее не имеет маркировок о питательной ценности. По возможности используйте органические местные продукты без ГМО; годятся и заготовки шоковой заморозки. В список покупок включайте цветные овощи и полезные жиры: авокадо, оливковое масло высшего сорта, орехи и семена; если вы едите животные продукты, старайтесь покупать сардины, макрель, анчоусы, лосося и сельдь, чтобы улучшить потребление омега-3 кислот[349]. Посмотрите на рецепты и отметьте то, что вам хотелось бы попробовать, а затем добавьте нужные ингредиенты в свой список покупок. Ниже дана краткая сводка.