Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

• Оборудование места для сна. Сделайте свою комнату максимально тихой, спокойной и приспособленной для отдыха. Уберите все отвлекающие факторы (телевизор, компьютер, телефон, планшет и так далее). Вынесите всю электронику, воздействующую на глаза и мозг.

• Подготовка ко сну. Старайтесь не употреблять кофеин после 14:00. Установите режим дня и отправляйтесь в кровать всегда в одно и то же время. Даже если вы находитесь не в своей спальне, за час до сна приглушите освещение, а если вам необходимо смотреть вечером на экран, используйте очки, защищающие от синего света. Перед сном в доме (особенно в спальне) приглушайте свет; температура в спальне должна быть 18–21 °C.

• Завершение активности. Непосредственно перед сном попробуйте принять теплую ванну или душ, послушать спокойную музыку или почитать книгу. Можно также написать благодарности в своем дневнике и помедитировать.

Добиться высококачественного сна непросто, и потребуется время, чтобы освоиться с новым режимом. Не ждите, что идеальный ночной отдых придет немедленно, помните: даже небольшое повышение качества сна сослужит хорошую службу вашему общему здоровью и мозгу.

День 6: физические упражнения

Регулярные занятия могут показаться сложными, но идея не в том, чтобы заставлять себя делать что-то неприятное, а в том, чтобы рассматривать физическую деятельность как форму лечения, поддерживающую тело и мозг, улучшающую настроение и облегчающую принятие решений. Используйте шестой день, чтобы встроить эту процедуру в свой распорядок дня: начните сегодня, выполняя какие-нибудь упражнения хотя бы 20 минут. Ниже даны четыре подсказки, помогающие сделать занятия более приятными.

• Будьте реалистами при определении начальной нагрузки. Если вы не занимались физкультурой несколько лет, не нужно бежать 15 километров. Цель – стабильное движение!

• Уберите препятствия. Планируйте занятия. Не находите время, а выделяйте его. Для этого с вечера приготовьте подходящую одежду и обувь.

• Развлекайтесь. Принуждать себя намного менее эффективно, чем подобрать занятие, которое будет бодрить и заряжать энергией. Если что-то для вас не работает – переключайтесь. Пробуйте что-нибудь новое, если это мотивирует вас.

• Занимайтесь в компании. Физическая нагрузка с единомышленниками помогает двигаться. Попробуйте вовлечь в занятия какого-нибудь друга хотя бы на один день. Поищите группу, к которой можно присоединиться для занятий бегом или ходьбой. Предложите коллеге совместную прогулку в обеденный перерыв. На различных сайтах (и специализированных тематических, и «районных», где пишут посты жители окрестных домов), в группах в соцсетях можно обнаружить множество предложений по видам активности (бег, походы и другие варианты), а также полезные статьи для начинающих заниматься. Пассивности нет никаких оправданий! Делайте то, что необходимо вам и вашему организму.

Как только вы достигнете цели – минимум по 30 минут хотя бы пять дней в неделю, то обнаружите: занятия не являются чем-то страшным, они могут быть приятной частью жизни. Даже в дни, когда у вас нет регулярной нагрузки, подумайте, как добавить в распорядок немножко больше движения: поднимитесь пешком по лестнице или пройдитесь после обеда. Если у вас сидячая работа, вставайте и ходите минимум две минуты каждый час, не сидите недвижимо. Вы можете повысить нагрузку, добавив ей интенсивности и времени. Тогда и от BDNF будет больше пользы для мозга, и работа префронтальной коры улучшится. Не забывайте: любое простое движение полезно для вашего разума и тела.

День 7: лечебная сила медитации

Как мы объясняли в главе 9, медитация – один из лучших способов отладить свой разум. Мы не станем рекомендовать какой-то определенный вид медитации, поскольку главная цель – просто сделать ее частью вашего дня, как физические упражнения. Вы можете узнать о различных видах медитации в интернете, купить книгу-руководство или загрузить одно из рекомендуемых приложений, о которых мы писали на странице 185. Если вы хотите начать с какой-то базовой техники, просто сядьте и сосредоточьтесь на дыхании на 20 минут. Используйте седьмой день, чтобы попробовать одну из форм медитации, а затем продолжайте практиковать ее ежедневно.