Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией

Сутки без сна — и зоны мозга, отвечающие за мыслительную деятельность, коммуникации и критическое мышление, теряют 12–14 % глюкозы, необходимой для нормального функционирования. Без возможности анализировать ситуацию, общаться с окружающими и принимать решения мы становимся безвольными асоциальными овощами. Кому нужен такой сотрудник, такой лидер, такой супруг?

Так что жертвовать сном во имя чего бы то ни было — глупейшая затея. И приносит она гораздо больше вреда, чем пользы.

Структура идеального сна

Итак, всем необходим качественный сон, причем не время от времени, а регулярно, изо дня в день. Нельзя после бессонной недели отоспаться в выходные. Ущерб, который вы наносите мозгу недосыпом, нельзя компенсировать как-нибудь потом.

Последствия недостатка сна быстро нарастают, причем, как показывают исследования, мы сами этого не замечаем! Зомби не знает, что он зомби. Сколько нужно спать? Взрослому человеку требуется по меньшей мере семь — семь с половиной часов в сутки. В идеале — восемь часов. Подросткам и пожилым людям необходимы девять и более часов.

Помимо количественной характеристики, у сна есть еще и качественна

Вот как выглядит идеальный цикл сна.

Cон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5–10 минут. В это время мы находимся в состоянии дремоты, снижаются температура, мышечная активность, тормозится обмен веществ.

Вторая стадия неглубокого сна длится около 20 минут. Замедляется частота дыхания и пульса, но человека в этот момент достаточно легко разбудить.

Следующие 30–45 минут приходятся на глубокий (или медленный) сон и очень глубокий дельта-сон (стадии III и IV). В этот период тело расслабляется, гормон роста запускает процесс «ремонта» мышц и внутренних органов, восстанавливается иммунная система. Мозг при этом становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, поэтому в это время нас сложно разбудить.

Далее мы возвращаемся в первую стадию медленного сна, сразу после которой наступает период быстрого сна (фаза БДГ — «быстрые движения глаз»), который длится около пяти минут. В это время температура тела, пульс и давление растут, а мозг начинает активно работать: структурирует все знания, навыки и впечатления за день, вычищает бесполезную информацию.

Обычно длительность всего цикла составляет 90–100 минут. С каждым повторяющимся циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается (ближе к утру он может достигать часа).

Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна. Можно проспать десять часов, но не выспаться, если циклы сбились, а вы провели больше времени в состоянии легкого сна.

Чем старше мы становимся, тем менее продуктивен сон. Схема, приведенная ниже, показывает соотношение фаз сна для 20-летнего и 70-летнего организма. Пожилые люди не просто спят на треть меньше (300 минут вместо 430), они еще и проводят в состоянии глубокого и быстрого сна в сумме в два раза меньше времени.

Как научиться продуктивно спать

Мы выяснили, что одной длительности сна недостаточно. Необходимо научиться спать качественно, чтобы максимизировать периоды глубокого и быстрого сна.

Перечислю, что для этого нужно.

Регулярность сна. Есть такое понятие — циркадный ритм. Это 24-часовой цикл колебания интенсивности химических, физических и психических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Многие называют это биологическими часами. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время (да-да, включая выходные и праздники!), мы выравниваем этот ритм.

Солнечный и искусственный свет. Выработка мелатонина — гормона, помогающего уснуть, — напрямую зависит от света. Большинство работает в помещениях с искусственным освещением, где света меньше, чем на улице (в это сложно поверить, но даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в три-четыре раза выше, чем в современном офисе). По вечерам, когда должно быть темно, мы, напротив, смотрим в яркие экраны планшетов и телевизоров. В результате циркадный ритм сбивается, а с ним и выработка мелатонина.

Настроить биологические часы помогают следующие действия.

— Проведите хотя бы 20–30 минут на улице в течение дня (дойдите пешком в обед до кафе в нескольких кварталах от офиса — и разминка-разгрузка, и возможность впитать немного света).

— Не пользуйтесь электронными приборами со светящимися экранами за час-два до сна, приглушите свет дома.

Расслабление перед сном. Если вы работаете допоздна и от компьютера переползаете прямиком в кровать, то вашему мозгу потребуется время, чтобы прийти в себя и переключиться.