Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией

Калориметр, прибор для измерения теплоты, впервые начал использовать для опытов с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих, чтобы составить рацион для прусских солдат. Он утверждал, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки, поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калориметре и измеряя выделившееся тепло.

Подход фон Либиха оказался удобным, а следовательно, живучим. Два века спустя мы продолжаем считать калории.

Проблема лежит в самом принципе их подсчета. Наш организм — это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности инсулин.

Использовать калории как универсальную меру пищевой ценности продуктов — это как рассчитывать стоимость квартиры исходя из ее метража, не учитывая прочих факторов. Стоимость двушки на 100 квадратных метров в Белгородской области и в центре Москвы будет неодинаковой. Аналогично, 100 граммов стейка, килограмм шпината или бутылка сладкого лимонада (одни и те же 200 ккал) на организм окажут разное воздействие.

Так что считать калории, на мой взгляд, занятие бесполезное. Это фактор второстепенный.

Что же тогда нужно считать? Давайте разбираться.

Быстрые углеводы — медленный мозг

Углеводы углеводам рознь. Они разделяются на медленные и быстрые. Медленные углеводы состоят из длинных цепочек сложных сахаров, которые организму нужно сначала «раздробить», чтобы обеспечить всасывание. Простые углеводы, напротив, усваиваются на лету. Проблема быстрой всасываемости заключается в том, что резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы.

Когда вы выпиваете стакан сладкой воды или фруктового сока (что по сути одно и то же), поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который обеспечивает транспорт глюкозы в мышечную и жировую ткани, — реагируя на высокий уровень сахара в крови.

Если вы в это время бежите марафон, то все отлично: быстрая энергия приходится кстати. Но если вы потягиваете сок, сидя перед телевизором, то вся глюкоза, которой здесь и сейчас применения нет, превращается в жировой ткани и печени в триглицериды. Иными словами, уходит в бока.

Бока — это еще полбеды. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Я обратила внимание, что время от времени после обеда превращаюсь в сонную муху. Раз на раз не приходится: то я бодра и весела, то организм настойчиво требует сиесты. Как выясняется, виной сонливости являются быстрые углеводы, которые после резкого скачка сахара приводят к его стремительному падению — и мозг переходит в режим экономии энергии.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

Не исключить, а заменить

Мы уже говорили о том, что резкая смена образа жизни требует колоссальных затрат силы воли. Поэтому вместо того, чтобы «с завтрашнего дня питаться по-новому», отказавшись от всех продуктов с высокой гликемической нагрузкой, советую продумать план замещения вредных продуктов полезными.

Мне, например, было непросто отказаться от шоколада, печенья, сладких пирогов, картофельного пюре и хлебных тостов по утрам. Вместо того чтобы строго-настрого запретить себе даже думать о них, я нашла им полезную замену.

Вместо шоколада из магазина стала баловаться домашними конфетами на эритрите (это натуральный сахарозаменитель растительного происхождения, который не влияет на уровень глюкозы в крови). Научилась печь печенье, пироги и сырные булочки на завтрак из миндальной муки (она, конечно, не в каждом магазине продается, но найти можно) и без сахара (с тем же эритритом или экстрактом стевии для сладости). Пюре стала делать из цветной капусты (серьезно — по вкусу не отличишь, оно даже нежнее!).

Для меня это оказалось настоящим откровением, потому что ранее всегда казалось, что правильное питание — это обязательно безвкусная брокколи с замученной на пару подошвой куриной грудки.