Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией

Экспресс-маффин. Готовится 3 минуты. Выручалочка, когда срочно хочется сладенького. В чашке смешиваю 4 ст. л. миндальной муки, 1–2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, 1 ст. л. несладкого какао-порошка, 1 яйцо, 1 ст. л. растопленного сливочного или кокосового масла, 1 ст. л. оливкового масла, щепотку соли, соды и ванили. Можно дополнительно раздробить 1–2 квадратика горького шоколада. Отправляю в микроволновую печь на 1 минуту. Готово! Вкусно с домашними взбитыми сливками (берем жирные сливки, добавляем ваниль, эритрит или стевию, взбиваем миксером 2 минуты до консистенции сметаны).

Сладкие орехи. Взбиваю 2 яичных белка до пены, постепенно добавляю 1 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, щепотку соли и немного ванили. В белки ввожу 300–400 г любимых орехов (макадамия, пекан, грецкие, миндаль). Распределяю орехи в один слой на противне, накрытом бумагой для выпечки, и отправляю в духовку на 15–20 минут. Даю полностью остыть. Яичные белки делают орехи хрустящими. В смесь можно добавить 20 г несладкого какао-порошка — тогда орехи получатся шоколадными. А можно сделать их пряными. Тогда нужно убрать из рецепта эритрит и ваниль, заменить их солью и пряностями (кайенский перец, прованские травы).

Режим питания 16/8

Не знаю, как вы, но я с детства запомнила, что голод — это плохо и очень вредно для здоровья. Когда урчит живот, значит, желудочный сок уже разъедает стенки желудка. В такой ситуации надо срочно перекусить, а то беда-беда.

Веру в эту ерунду я умудрилась сохранить надолго. Сейчас удивляюсь, как у меня раньше не возникло сомнений в такой откровенно нелогичной истории.

Во-первых, эволюционно мы не очень-то приспособлены к многоразовому питанию — завтрак, обед, ужин, полдник, компот. У наших предков возможности питаться с такой частотой не было. А вот периодическое голодание было вполне естественным. Сегодня мамонта доели, а завтра не факт, что нового поймают.

Конечно, по мере развития цивилизации, с появлением методов заготовки продуктов на черный, «немамонтовый», день, ситуация несколько изменилась. Но при этом микроголодание (перерывы в приеме пищи на 14–18 часов) было привычным делом. И никакой желудочный сок ничего не разъедал.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРАПЕЗАМИ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА ВЫРАБОТКУ ГОРМОНОВ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КЛЕТОК И ДАЖЕ ЭКСПРЕССИЮ ГЕНОВ

Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией, и за изучение этого феномена японец Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию.

Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину. Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает, и наоборот.

В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.

Длительное голодание — это из категории «трюки выполнены профессионалами», потому я бы не советовала этим увлекаться без рекомендации врача (слишком интенсивная аутофагия может навредить), а вот микроголодание будет полезно многим (хотя и в этом случае, думаю, не помешает обсудить детали с терапевтом).

Микроголодание, или прерывистое голодание, как его еще называют, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Не кофе, не сок, не смузи. Только воду. Никаких напитков и перекусов, даже незначительных.

Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.

Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Знаю, звучит устрашающе. Когда попробовала в первый раз, думала, что будет невыносимо тяжело. Оказалось на удивление просто. Самый удобный для меня формат — прекратить есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.

На работе мне приходится проводить десятки встреч, делать множество звонков, принимать важные решения, поэтому я серьезно опасалась, что из-за низкого уровня сахара в крови мне будет сложно фокусироваться. Однако я совсем не почувствовала никаких потерь в трудоспособности. Напротив, за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — важных нейротрансмиттеров — мозг работает быстрее, и фокусироваться гораздо проще.