Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь

Freewriting

Еще один действенный инструмент заботы о своем эмоциональном состоянии – это freewriting (от англ. «свободное письмо»). Когда вы потоком выплескиваете на бумагу все мысли, переживания, страхи, мечты. Нужно поставить будильник на 15–20 минут и все это время непрерывно писать. Не обращать внимания на правильность, орфографию и пунктуацию – это нужно, чтобы отпустить «внутреннего цензора», который часто не допускает нас до чего-то значимого, скрытого в подсознании.

Все эти 15–20 минут могут быть посвящены одной теме, или вы будете скакать с темы на тему – не важно. Главное «почистить голову», перенеся чувства на бумагу. В качестве ежедневного ритуала самое эффективное время для фрирайтинга – утро, когда вы еще не успели наполниться лишней информацией, чужими мыслями и настроением. Но можно писать и в любое другое время дня, особенно, если вас что-то тревожит или вы не можете выкинуть какую-то ситуацию из головы.

Тогда, выплеснув все на бумагу, вы и разгрузите голову, и сможете увидеть ситуацию под разными углами. Если вы переживаете, что записи найдут и для вас это может стать дополнительным источником тревоги, – пишите на отдельных листах, а после – разрывайте, сжигайте, выкидывайте – как угодно уничтожайте. Цель «расхламления души» уже была выполнена в процессе написания, и результат здесь не готовые записи, а процесс их составления, процесс разговора со своим подсознанием.

Благодарности

Быть благодарным за то, что есть, не значит, что нужно всегда довольствоваться реальностью, даже если она нас не устраивает, тем самым занижая ожидания и ни к чему не стремясь. Нет. Но регулярно и осознанно обращать внимание на то хорошее, что уже у нас есть, на те моменты, которые происходят с нами каждый день, на приятные слова, любые, даже самые маленькие, проявления доброты – важная часть психологической заботы о себе.

Как писал А. Маслоу: «Я обнаружил, что многие люди не умеют ценить возможность удовлетворения потребностей и желаний, а порой с пренебрежением относятся к уже удовлетворенной потребности. Самоактуализирующимся индивидуумам почти несвойственно это заблуждение, которое служит источником многих человеческих страданий. Другими словами, самоактуализирующиеся люди умеют быть ”благодарными”. Они всегда помнят о дарованных им жизнью благах. Для них чудо всегда остается чудом, даже если они сталкиваются с ним вновь и вновь. Именно эта способность непрестанно осознавать ниспосланную им удачу, именно эта благодарность судьбе за возможность наслаждаться благами жизни служит гарантией того, что жизнь для них никогда не утратит свою ценность, привлекательность и новизну»[9].

А вот что говорил о благодарности Доминик Спенст: «Если сегодня вы не чувствуете благодарности за то, что у вас есть, то вы не будете благодарны и за то, что получите – ни завтра, ни через неделю»[10].

Благодарность – это то, чему можно научиться. Попробуйте прямо сейчас. Напишите ниже 10 вещей, за которые вы благодарны на текущий момент жизни:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Уже несколько лет по вечерам я выписываю в блокнот 5 вещей, за которые я благодарна сегодня. Они могут выглядеть, например, так:

• Я благодарна, что у нас есть уютная квартира, где можно комфортно жить.

• Спасибо подруге, что поддержала меня с моей идеей сегодня.

• Я благодарна за классный завтрак, который съела утром.

• Спасибо автору за интересное видео, которое я посмотрела на YouTube.

• Я благодарна зиме за то, что теперь, когда пьешь чай на кухне с огоньками, появляется ощущение волшебства.

Даже если день был так себе, я всегда нахожу 5 моментов, за что его благодарить, и это очень мотивирует.

После благодарностей ниже я обычно пишу 5 причин, за что могу похвалить себя.

Похвала себе

Научиться искренне себя хвалить – огромный шаг на пути к психологической заботе о себе. И я сейчас говорю не только о каких-то больших достижениях, которые обычно называют «значимыми», но и о разных мелочах (особенно о мелочах!).

В моем ежевечернем списке могут быть, например, такие пункты:

• Я сегодня встала с первого будильника и начала утро по своим правилам.

• Оплатила старые счета, которые давно висели в списке дел.

• Когда знакомый попросил об одолжении, сразу осознала, что для меня это будет в ущерб, и отказала ему без чувства вины.

• Выделила время на качественное общение с ребенком без телефона.

• Смогла почувствовать, что устала, тревожусь и мне плохо, попросила мужа побыть с ребенком и полежала 30 минут в ванне.

Поначалу было очень сложно выполнять эту практику. На каждый пункт, который зарождался у меня в голове, Критикующий Родитель говорил язвительное: «Ага, вот это подвиг. Медаль прислать?» Но я продолжала писать, параллельно анализируя его голос. Он ведь просто обесценивает меня, мне не становится от него лучше. Разве Заботливый Родитель сказал бы такое? Нет, он бы поддержал каждый пункт.