Психология спортсмена: слагаемые успеха

В режиме тренировки можно использовать конкретные блоки саморегуляции – «руки», «ноги», «лицо» или даже формулировать свои – «плечи», «спина» и др. С овладением психотехникой саморегуляции количество посылок (фраз) уменьшается, вплоть до одной-трех, с называнием частей тела: «ноги», «плечи» и т. д. Возможны любые модификации психотехник саморегуляции – нужно только помнить, что каждое занятие должно включать три блока: расслабление; покой; мобилизация.

Следует сказать, что статистика использования спортсменами приемов психорегуляции достаточно невелика. В бытность комплексных научных групп (КНГ) в сборных Союза каждый спортсмен должен был пройти курс обучения техникам саморегуляции. Так вот, спустя полгода, только 5–7 % использовали какие-то элементы психотехник. В восточных единоборствах этот процент на порядок выше. Там медитация является элементом техники вида спорта. Общаясь с корейскими спортивными психологами, мы спросили: почему так плохо приживаются у европейцев приемы психорегуляции? И получил ответ, что у них это элемент общей культуры, сложившийся за тысячелетия, а у нас это всего лишь техника.

В Швеции каждый кандидат в сборную страны, начиная с юношеского возраста, обязан пройти курс обучения техникам диагностики своего состояния, психической саморегуляции в спортивном колледже при «Национальной Академии Спорта Швеции».

Грамотное использование психотехник контроля и регуляции своего состояния – это ключ продуктивности, результативности деятельности в ситуациях экстремальности соревновательной борьбы.

6.11. Другие приемы саморегуляции

Каждый прием саморегуляции направлен на снятие психической напряженности, связанной с важностью события и неуверенностью в исходе соревновательной борьбы. Спортсмены в своей практике используют разнообразные приемы регуляции состояний предстартовой лихорадки и предстартовой апатии. Каждый спортсмен использует в той или иной форме приемы, которые приведены ниже.

Изменение направленности сознания. Изменение направленности сознания заключается в приемах «отключения», «переключения», «отвлечения» внимания с эмоциогенных факторов предстоящей соревновательной деятельности: отключение – думать о чем угодно, кроме причины эмоциональной напряженности; переключение – заняться каким-либо увлекательным делом, которое полностью отвлечет от предстоящих событий; отвлечение – ограничение потока информации из внешней среды, погружение в себя – расслабленная поза, закрытые глаза, легкая сонливость, «пустая голова».

Снятие психического напряжения двигательной активностью. Разрядка нервного напряжения перед стартом может осуществляться за счет двигательной активности. Чаще всего это происходит в виде непроизвольных двигательных актов: потряхивание руками, ногами; хождение туда-сюда; гримасы лица; подпрыгивание и т. п.

Если спортсмен испытывает чрезмерность возбуждения уже за два-три часа до старта, физическая нагрузка невысокой интенсивности (пульс 90–100 уд./мин) в течение 40–50 мин будет хорошим средством успокоиться. Если начало соревнования затягивается, предстартовое возбуждение уже прошло, наступила апатия – зевота, бледность, вялость, пропал интерес к происходящему – за 20–30 мин до старта полезно провести интенсивную двигательную разминку в течение 10–15 мин с пульсом в конце разминки 120–130 уд./мин.

Использование дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, мы невольно оказываем влияние на наше состояние. В техниках йоги используется более семи приемов дыхания. Применительно к спорту, регуляции своего состояния, в дополнение к психотехникам успокоения и расслабления, мобилизации и возбуждения полезно знать о двух видах дыхания – успокаивающее и мобилизующее. Дыхательные упражнения выполняются на счет СЕМЬ. Внимание концентрируется на диафрагме – как она двигается. Дыхание несколько утрированное, поэтому есть опасения спровоцировать головокружение. Успокаивающее и мобилизующее дыхания различаются в акцентах на вдохе и выдохе. При первом – короткий вдох и медленный выдох, при втором – долгий вдох и короткий выдох.

Успокаивающее дыхание: вдох на счет один-два-три; выдох – четыре-пять-шесть-семь. Выдох спокойный и продолжительный.

Мобилизующее дыхание: вдох на счет один-два-три-четыре, выдох – пять-шесть-семь. Выдох более активный и короткий.