Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

✓ «Беспокойство – это следствие очередных тревожных мыслей и больше ничего».

✓ «Смертельные болезни всегда надвигаются быстро и подкрадывается незаметно».

✓ «Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (рис. 29).

Рис. 29. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.

✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

✓ «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».

✓ «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

✓ «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».

✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

✓ «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (табл. 11). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы.

✓ Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?

✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?

✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?

✓ Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?

✓ Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?

Таблица 11. Таблица негативных убеждений о беспокойстве

✓ Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?

✓ Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?

✓ Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?

✓ Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?

✓ Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной особенностью?

✓ Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением опасностей?

✓ Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?

✓ Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?

✓ Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения.

✓ «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

✓ «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

✓ «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

✓ «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

✓ «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».

✓ «Беспокойство мотивирует меня для достижения целей».

✓ «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».