Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Вы должны выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство, а иначе ситуация так и останется опасной.

Заповедь № 19

Вы должны регулярно обесценивать свой положительный опыт несбывшихся катастрофических прогнозов и относиться к нему как к исключению из правила или же как к простому везению, которое не может длиться вечно.

Заповедь № 20

Вы не должны рассчитывать на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться гораздо более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.

Заповедь № 21

Вы должны игнорировать все признаки безопасности и смягчающие аспекты любой ситуации, которая кажется вам опасной, концентрироваться лишь на той информации, которая подтверждает ваши опасения и интерпретировать неоднозначные сведения как угрозу.

Заповедь № 22

Вы должны неустанно перепроверять, насколько хорошо у вас идут дела, а иначе катастрофы избежать точно не удастся.

Заповедь № 23

Вы должны постоянно убеждать себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.

Заповедь № 24

Вы должны верить в то, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.

Заповедь № 25

Вы должны беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.

Четыре правила спокойствия

Квартет вредных и полезных правил

Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и избавляться от симптомов. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Итак, давайте изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.

Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире

✓ «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

✓ «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

✓ «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность

✓ Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

✓ Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

✓ Понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что, если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих «а что, если…» так и не сбылось».

✓ Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности

✓ «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

✓ «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

✓ «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».

Правило спокойствия № 2. Оценивать реальные последствия

✓ Опираться на свой прошлый опыт: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».

✓ Осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться, – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».