Психотехника восточных единоборств

Стоя ноги вместе, ладони вниз, пальцы вперед. Поднимитесь на носках и, удерживая равновесие, поднимайте пятки все выше и выше. Сосредоточьтесь на животе и сожмите ягодицы.

Затем всем весом опуститесь на пятки, полностью расслабившись. Верхняя часть корпуса при выполнении упражнения неподвижна.

Укрепляет ноги и активизирует в них кровообращение.

5. СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ БА-ДУАНЬ-ЦЗИНЬ

Упражнение 1. Поддерживать Небо сцепленными пальцами

Исходное положение: стойка «смирно», пятки вместе, носки врозь. Руки естественно опущены вниз. Кончик языка слегка касается верхнего неба. Дыхание через нос. Взгляд прямо вперед, веки расслаблены. Стоять так несколько минут (рис. 1)

Движения:

1. На вдохе поднимите руки медленно вверх и сцепите в замок пальцы над головой, ладонями вверх, как будто «поддерживаем небо»; одновременно приподнимитесь на носках (рис. 2).

2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Дозировка: Количество повторов от 20 до 80.

Это упражнение позволяет увеличить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и снимает усталость. Также укрепляет мышцы и кости спины и ягодиц. Оно является подготовительным упражнением для последующих.

Упражнение 2.Изобразить лук в обе стороны

Исходное положение: стойте по стойке «смирно».

Движения:

1. Встаньте в стойку «верхом на коне» — отставьте левую ногу в сторону и согните колени. Обе руки — на уровне груди, правая рука прикрывает левую. Выпрямить левую руку влево с указательным пальцем, направленным вверх, большой палец — на себя, остальные пальцы согнуты. Голову повернуть налево и смотреть на левый указательный палец. Одновременно сжать правый кулак и оттянуть правый локоть направо на уровне плеч, как будто натягиваете лук (рис. 3).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Координируйте их с дыханием, вдыхая при разведении рук в стороны и выдыхая при возвращении в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы груди, рук и плеч, а также дыхание и кровообращение.

Упражнение 3.Поднимание одной руки

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки свободно свисают вниз.

Движения:

1. Правую руку поднять вверх ладонью, с пальцами, сложенными вместе и направленными влево. Одновременно левая ладонь давит вниз, с пальцами, направленными вперед (рис. 4).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на левую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторить эти движения много раз, координируя их с дыханием (вдох при подъеме и давлении рук вверх и вниз, выдох при возвращении в исходное положение).

Упражнение стимулирует работу внутренних органов, способствует профилактике желудочно-кишечных заболеваний.

Упражнение 4.Повернуть голову и посмотреть через плечо

Исходное положение: стойте по стойке «смирно», ладони касаются бедер.

Движения:

1. Медленно повернуть голову влево и посмотреть через левое плечо (рис. 5).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Вы можете координировать их с дыханием, вдыхая при вращении головы и выдыхания при возвращении в исходное положение.

Это упражнение развивает мышцы глаз, укрепляя мышцы шеи, предотвращает боли в области грудного и шейного отделов позвоночника и плечелопаточной области, стимулирует кровообращение головы, устраняет усталость, головокружение и т. д.

Это особенно полезно при гипертонии и атеросклерозе.

Упражнение 5.Раскачивания головы и таза

Исходная позиция: стойка «верхом на коне». Ладони — на бедрах, большими пальцами направленными назад.

Движения:

1. Наклонить туловище к левой ноге, а таз отвести немного назад вправо (рис. 6).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Вы можете координировать их с дыханием, вдыхая наклонах туловищем и выдыхания при возвращении в исходное положение.

Это упражнение помогает при «избавление сердца от огня», что на языке китайский традиционной медицинский означает «преодоление напряжения нервной системы, вызванной физическими нагрузками, которая не может быть снята посредством отдыха».

Упражнение 6. Натяжение пальцев ноги обеими руками

Исходное положение: стоять по стойке «смирно».

Движения:

1. Медленно наклониться вперед, колени не гнуть, обхватить пальцы ноги обеими руками. Если это вызывает затруднение, то только коснитесь лодыжек кончиками пальцев рук. Голова немного опущена (рис. 7).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Ягодицы подать вперед.

4. Возвратитесь в исходное положение.