Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Оцените, в какой степени опробованный вариант решил вашу проблему и помог достичь цели.

Если проблема осталась нерешенной, вернитесь к шагу 5 и перейдите к следующему пункту своего рейтинга.

Если проблема решена, постарайтесь запомнить успешный вариант и включить его в свой поведенческий инструментарий. Наконец, подумайте, как вознаградить себя за успех.

Пример. Отличная была идея с самоиронией. Но на Тоби она все равно не подействовала. Продолжим!

Так, с меня хватит. Я выбираю вариант 1 и спокойно, но твердо прошу Тоби наконец закрыть эту тему. Срабатывает! Похоже, Тоби никогда раньше не приходило в голову, что эти шуточки мне неприятны. Со слегка смущенным видом он умолкает.

Теперь, если чье-то поведение меня заденет, я сразу же честно об этом скажу.

В награду за успешное решение проблемы я схожу на вечеринку в караоке-клуб и выпью один-два мохито.

Итак, если нас ждет большой объем работы или трудное решение, не следует жалеть времени на то, чтобы сначала разобраться во всех аспектах проблемы, расставить приоритеты и осуществить структурированный поиск возможных решений.

Если вы все же приняли спонтанное решение махнуть на Барбадос – что ж, дело ваше. Кстати, сезон ураганов там длится с июня по ноябрь.

04 | Класс дайвинга

Содействовать переменам

Не всегда нужно крутить большое колесо – обычно хватает маленького регулировочного винта.

Гельмут Глассль

Есть ли у вас привычки, от которых вы никак не можете избавиться, хотя знаете, что они не идут вам на пользу? Курение, например, – оно и вредно, и не так уж круто. Или бесконтрольное поглощение чипсов перед телевизором. Или маниакальный подсчет лайков, которые набрал ваш новый пост в социальной сети (за последние 2 минуты).

И наоборот: есть ли модели поведения, которые, несмотря на все благие намерения, вы никак не можете воплотить в жизнь, хотя знаете, что они приносят пользу? Например, регулярные занятия спортом или сбалансированное питание. Или привычка оставлять в конце дня немножко времени, чтобы посвятить его самому себе.

Есть ли такие ситуации, обстоятельства или места, к которым вы, несмотря на все усилия, не в состоянии приспособиться? Может быть, вам трудно сосредоточиться на учебе или работе из-за того, что вас постоянно отвлекают? Или вам не удается в выходные отключиться от мыслей о работе, потому что вы все время думаете о нерешенной проблеме? Или не можете заснуть ночью, потому что мозг по-прежнему кипит?

Конечно, можно попытаться изменить собственное поведение или отношение к нему. Я подробно рассматриваю соответствующие техники в других частях этой книги. Но эта глава посвящена рассмотрению самой по себе текущей ситуации. Есть такое понятие – стимульный контроль: это воздействие на конкретные ситуации, стимулирующие определенное поведение. Текущую ситуацию необходимо изменить так, чтобы уменьшить вероятность нежелательного поведения и увеличить вероятность полезного.

Если вы хотите избавиться от нежелательного поведения, начните с анализа стимулов: подумайте, какие аспекты вашей повседневной жизни его обычно провоцируют. Поскольку мы не всегда осознаём присутствие этих триггеров, есть смысл систематически понаблюдать за собой: в течение недели фиксируйте моменты нежелательного поведения и все, что этому предшествовало.

На следующем этапе спросите себя, реально ли устранить, смягчить или изменить эти триггеры. Можно ли поменять что-то в исходной ситуации так, чтобы снизить вероятность нежелательного поведения? Иногда к положительным переменам способны привести мельчайшие изменения.

Возможно, нежелательные формы поведения, о которых я расскажу дальше (употребление веществ, вызывающих зависимость, нездоровое питание, зависание в соцсетях), вам лично не свойственны (в таком случае поздравляю!). Однако описанные стратегии могут вдохновить вас на то, чтобы начать контролировать стимулы, которые провоцируют другие ваши вредные привычки.

Техника 14. Стимульный контроль для отказа от курения

Например, чтобы курить меньше (или вообще бросить), попробуйте вот что.

? Если вы обычно тянетесь за сигаретой от нечего делать, например в ожидании автобуса или попивая кофе на обеденном перерыве, подумайте об альтернативах! Скачайте мобильные игры или электронные книги, купите себе игры для развития ловкости или мячик для снятия стресса, который можно носить с собой. Если руки заняты, они не смогут достать сигарету. Возьмите в привычку во время перерыва жевать жвачку (без сахара, иначе у вас сразу возникнет другая проблема!). Со жвачкой во рту курить не так удобно.

? Если вы заметили, что особенно много курите в компании друзей, в следующий раз специально оставьте сигареты дома (а лучше вообще их не покупайте и запретите друзьям угощать вас).