Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

? Ознакомьтесь с основами эргономики – науки о том, как оптимально приспособить рабочую среду к конкретному работнику и потребностям его организма. Проверьте, не нужно ли вам изменить свое положение в кресле, расстояние до экрана, его высоту и т. д.

Техника 21. Разграничение контекстов: баланс работы и личной жизни

Если вы хотите как следует отдыхать после работы, убедитесь, что она не вторгается в ваше свободное время.

? По возможности придерживайтесь фиксированных рабочих часов. Не работайте сверхурочно без необходимости.

? Не берите работу на дом. Не приносите домой предметов, которые прямо или косвенно ассоциируются у вас с работой (это не только папки, рабочий мобильный телефон и ноутбук, но и связка ключей, бейдж, рабочая одежда и т. д.). По возможности оставляйте на рабочем месте все, кроме личных вещей.

? Можно оставлять все предметы, которые ассоциируются у вас с работой, в ящике в гараже или при входе в квартиру.

? Если вам приходится использовать для работы личный ноутбук или смартфон, заведите вторую учетную запись (с другими обоями), где не будете хранить личные данные.

? Если работа не требует, чтобы вы были доступны 24 часа в сутки, отключите уведомления электронной почты, окончив рабочий день. Многие смартфоны поддерживают две SIM-карты, поэтому вы можете, например, сделать так, чтобы рабочая SIM-карта активировалась только в определенное время. Если работодатель требует, чтобы вы были на связи 24 часа в сутки, окажите себе услугу: найдите новую работу!

? Переключаться с работы на отдых подсознанию помогают ритуалы перехода:

? По дороге домой кратко подведите итоги рабочего дня, а затем осознанно переключите мысли.

? Громко подпевайте любимым песням.

? Выполните короткое упражнение на расслабление перед отдыхом (например, перед входом в дом или еще в машине, в гараже).

? Смойте с себя ощущения рабочего дня (примите душ или хотя бы умойтесь).

? Спросите близких, как у них прошел день.

Стимульный контроль также показывает хорошие результаты в лечении расстройств сна. Конечно, в идеале кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Однако зачастую она становится местом, где мы проверяем электронную почту, играем в игры в гаджете, общаемся, звоним по телефону, едим, работаем, учимся, смотрим телевизор, читаем леденящие кровь триллеры или мудреную техническую литературу, занимаемся любовью, ссоримся или просто мучаемся от того, что не можем заснуть. Все эти действия требуют физического, умственного или эмоционального напряжения, поэтому через некоторое время кровать начинает ассоциироваться с активностями. Как только мы ложимся в постель, подсознание автоматически переходит в этот режим, даже если мы просто хотим спать. У тех, кто страдает расстройствами сна, при одном только виде кровати повышается давление.

Техника 22. Разграничение контекстов: гигиена сна

Самый эффективный подход в терапии сна – это избавиться от нежелательных привычек и снова сделать кровать местом, где даже подсознание понимает: можно расслабиться. Если хотите улучшить качество сна, вам могут быть полезны следующие правила.

? Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость, а не когда считаете, что должны ее ощущать.

? Вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным и в праздники.

? Не дремлите в течение дня, даже если очень устали.

? Спальня в идеале должна быть абсолютно затемнена, хорошо проветриваться и быть не слишком теплой.

? Не используйте кровать (а еще лучше спальню вообще) ни для чего, кроме сна.

? Если хотите спать, сразу выключите свет, ложась в постель.

? Если хотите почитать перед сном, возможно, лучше делать это не в постели, а на диване в гостиной или где-нибудь еще.

? В спальне не должно быть телевизора, компьютера, мобильного телефона, будильника со световым дисплеем. Яркость этих устройств так перегружает мозг, что ему требуется время на то, чтобы снова расслабиться. Лучше всего отключать все гаджеты за час до отхода ко сну или по крайней мере значительно уменьшить яркость их экранов.

? Если вы используете мобильный телефон как будильник, кладите его подальше, чтобы ночью не проверять время. Когда во время бессонницы мы смотрим на часы, мозг начинает отсчитывать время («Будильник зазвонит через 3 ч 22 мин. Ой, нет, осталось только 3 ч и 21 мин!»). Подсчеты несовместимы со сном! Незачем знать, сколько нам осталось спать, 5 часов или всего 1.

? Если вам кажется, что прошло уже 15 мин (только не смотрите на часы!), а вы не заснули, встаньте, застелите кровать (чтобы она была прохладной, когда вы вернетесь) и уйдите в другую комнату.