Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Сделать это труднее, чем кажется на первый взгляд. Пытаясь описать ситуацию объективно, мы можем впасть в субъективность. Например, объективное утверждение «Начальник указал мне на орфографическую ошибку в отчете» и субъективная интерпретация «Этот ублюдок снова хочет меня доконать!» отличаются.

Однако разница между мыслями и чувствами не всегда так очевидна. Например, «У меня такое чувство, что все надо мной смеются» – это вовсе не чувство, а мысль. Чувством, которое ей сопутствует, может быть страх или стыд. Поэтому, наблюдая за собой, обращайте внимание на собственные формулировки и сознательно отделяйте мысли от чувств.

Порой также нелегко найти подходящее слово для обозначения той или иной эмоции. Например, есть тонкие, но существенные различия между определениями «раздраженный», «раздосадованный» и «сердитый» или «беспокойный», «нервный» и «напряженный». Когда в повседневной жизни нас спрашивают: «Как дела?», мы обычно даем один и тот же ответ (например, «хорошо» или «нормально»).

Конечно, это не отражает многообразия эмоциональных переживаний.

Мы не раз слышали, что в эскимосских языках есть более 20 слов для обозначения снега. Хотя это всего лишь широко распространенное заблуждение, оно может показаться правдоподобным. Если, говоря очень упрощенно, я живу среди снегов, то, чтобы лучше различать типы снега и говорить о нем, я должен выражать свои мысли более дифференцированно с лексической точки зрения.

Мы с вами скажем, что вино просто «вкусное», но ценитель может обнаружить в нем «зрелые, слегка теплые фруктовые ароматы с нежной ванилью, ореховые, легкие древесные ноты, а также мягкие, "песчаные" танины с солоноватым оттенком». Энологи, как и прочие специалисты, знают: чем лучше я способен выразить свои мысли словами, тем тоньше могу определить различия.

Техника 25. Словарь эмоций

Примерно так же дело обстоит с нашими чувствами. Чем большим словарным запасом я располагаю для вербализации собственных чувств, тем лучше их понимаю и различаю.

Составление словаря эмоций – это тоже терапевтическая техника. Запишите все известные вам слова, обозначающие эмоции, и постарайтесь их тематически упорядочить. В интернете есть множество примерных списков, на которые можно ориентироваться.

В дальнейшем, говоря о том, что испытываете, не довольствуйтесь словами «хорошо» или «нормально» – старайтесь называть свои чувства по имени!

Неприятные чувства часто ощущаются как неопределенные. Вы будто блуждаете в тумане. Реальность, интерпретация и опыт размыты и неуловимы. Но, в конце концов, туман – это просто вода в газообразном состоянии. Попробуйте его сконденсировать и разделить по трем разным сосудам.

Отныне всякий раз, когда вас беспокоят отрицательные эмоции, применяйте технику из трех столбцов. При этом тщательно отделяйте объективные факты от автоматических мыслей и возникающих в результате чувств и выбирайте для них из составленного вами списка самую подходящую эмоцию.

Выучите модель ABC наизусть. Всегда помните: между буквами «А» и «С» всегда есть большая, жирная «В». 06 | Пинг-понг отменяется!

Мыслить конструктивно

Нам дана круглая голова, чтобы мысль могла менять направление.

Франсис Пикабиа

«Все будет хорошо!»

«Я уверен, что ты справишься!»

«Ничего плохого не может случиться!»

Слышали ли вы подобные увещевания от близких? Или от себя самого, когда хотелось подбодрить себя в трудные моменты? В них заключена простая и, как кажется, универсальная мысль: просто нужно мыслить позитивно!

Этот совет, положенный в основу многих книг по самопомощи и коучингу, конечно же, всегда дается с благими намерениями и, безусловно, иногда помогает. Но наверняка при настоящих неприятностях именно его вы хотели бы услышать в последнюю очередь.

Возможно, вы и сами иногда пытаетесь преодолеть страхи и тревоги с помощью мантры «все будет хорошо». Но пугающие мысли от этого никуда не деваются: они возвращаются снова и снова.

Мы любим, чтобы жизнь казалась простой и понятной, и для этого придумали полки в шкафах. Все, что происходит с нами в жизни, мы предпочитаем раскладывать по полочкам: «хорошее» или «плохое». «Всё» или «ничего». «Победитель» или «проигравший».

Подобно тому, как сложнейшие компьютерные программы могут быть сведены к простому двоичному коду («0» или «1»), мы интуитивно пытаемся свести весь свой опыт к двум категориям.

Но жизнь гораздо сложнее и разнообразнее. В природе существует не только «черное» или «белое», но и целый спектр цветов. Однако в формирование наших представлений о вещах автоматически встраивается искажение, сводящее весь спектр опыта к двум противоположным полюсам. Этот автоматический фильтр известен в когнитивной психологии как «ошибка дихотомического мышления». По идее, это свойство мышления предназначено для того, чтобы сделать жизнь во всей ее сложности более осязаемой и понятной, но так же легко оно может нас погубить.