Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

В процессе самоанализа старайтесь не драматизировать, но и не приукрашивать ситуацию. Формулируя мысли, тщательно подбирайте слова. Рациональная формулировка должна быть неоспоримой, так чтобы чертику заведомо было нечем крыть.

Конечно, замечательно, если ваши новые реалистичные мысли окажутся позитивными. Но это необязательно. Негативная мысль также может быть реалистичной и конструктивной. Например, если я только что вспомнил, что завтра нужно сдать важный проект, а значит, чтобы успеть, мне придется сегодня работать допоздна, эта мысль не очень приятна. Тем не менее в данной ситуации она реалистична и конструктивна.

Конечно, на практике все сложнее, чем кажется, но стоит немного потренироваться, и такой способ мышления может быстро войти в привычку.

Техника 26. Два критерия когнитивной перестройки

Подход, называемый когнитивной перестройкой, – это, по сути, программа обучения, в которую входят стратегии и терапевтические техники, позволяющие изменить дисфункциональное мышление.

В упрощенном виде этот метод можно свести к следующим пунктам:

1. Наблюдайте за собственными мыслями.

2. Выявите дисфункциональные мысли.

3. Сформулируйте их реалистично и конструктивно.

4. Продолжайте практиковаться, даже если новые формулировки поначалу кажутся немного странными и искусственными.

5. Выработайте новую привычку спустя некоторое время.

Если вы обнаружили, что мечетесь между двумя крайностями – «Все хорошо!» и «Все плохо!», – отнимите у ангелочка с чертиком шарик для пинг-понга и задайте себе следующие два вопроса:

1. Верна ли моя мысль? Действительно ли негативная (или позитивная) мысль в том виде, в котором она появляется в моем сознании, реалистична на 100 %?

2. Полезна ли эта мысль? Способствует ли тот факт, что в данный момент я думаю именно так, сохранению или даже улучшению качества моей жизни?

Если ответ на оба вопроса или даже на один – «нет», значит, вы снова попали в плен к ангелочку или чертику. Пора переформулировать!

Техника 27. Техника «5 колонок»

В когнитивной терапии для этой цели используются, в частности, различные письменные техники (Бек и др., 2003). Например, техника «5 колонок» служит руководством по когнитивной перестройке, включающей 5 этапов.

Первые 3 этапа должны показаться вам знакомыми, если вы не пропустили предыдущую главу. На когнитивная перестройка – это модель ABC уже для продвинутых пользователей.

1. Сперва попытайтесь описать вашу ситуацию как можно объективнее. Что именно произошло, когда, где и как?

2. Затем сформулируйте свои автоматические мысли: что в тот момент пронеслось у вас в голове? Записывайте все, какой бы глупостью это задним числом ни казалось. Вы должны зафиксировать на бумаге именно те мысли, которые заведомо иррациональны.

3. Постарайтесь как можно точнее описать свои чувства, возникшие в той ситуации, и оценить их интенсивность по шкале от 0 до 10. При этом сознательно проводите границу между мыслями и чувствами и переходите к следующему этапу только тогда, когда вам станет понятно, как в анализируемой ситуации автоматические мысли привели к появлению описанных чувств.

4. Если вы пришли к выводу, что автоматические мысли, возникшие у вас применительно к анализируемой ситуации, были иррациональными и/или неконструктивными, переходите к этапу собственно когнитивной перестройки. Попробуйте теперь сформулировать альтернативные (реалистичные и конструктивные) мысли в отношении той же ситуации.

5. Снова опишите свои чувства. Если вы заполняете колонки ретроспективно, как можно живее представьте себе ситуацию и позвольте новым мыслям вами овладеть. Испытываете ли вы все те же чувства? Если нет, то какие чувства вы замечаете теперь? Если да, то осталась ли их интенсивность по шкале от 0 до 10 прежней?

По этой схеме вы можете проводить самоанализ каждый раз, когда будете испытывать сильные неприятные чувства. Чтобы приучить себя к рациональному и конструктивному мышлению и надолго закрепить этот навык, попробуйте некоторое время разбирать по одной ситуации в день.

Если у вас нет возможности сделать это непосредственно в момент происходящего или эмоции попросту слишком сильны, всегда можно вернуться к ситуации позже и заполнить колонки задним числом.

Техника 28. Самовербализация

Еще один подход к когнитивной перестройке – это так называемая прививка против стресса, тренинг, разработанный одним из основателей когнитивно-поведенческой терапии Дональдом Мейхенбаумом (Meichenbaum, 1977) и построенный на принципе самовербализации. Смысл его в том, чтобы для борьбы со стрессом придумывать специальные самовербализации (т. е. фразы, которые человек сознательно произносит про себя) и многократно отрабатывать, чтобы их можно было успешно применять в стрессовых ситуациях.

Мейхенбаум различает 4 уровня, на которых может практиковаться самовербализация.

? Подготовка к стрессору: фразы, которые успокаивают и помогают сориентироваться.