Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

? Выберите время, когда ничто не будет вам мешать сосредоточиться. Представьте себе ситуацию как можно отчетливее (что вы при этом видите, слышите, обоняете, осязаете?) и проживите ее от начала до конца.

? Обращайте внимание на автоматические негативные мысли и наблюдайте за тем, как они влияют на вас.

? Затем как можно отчетливее представьте, как вы отреагируете в этой ситуации, применив заранее разработанные альтернативные стратегии, и обратите внимание на то, как в результате изменятся ваши ощущения.

Техника 31. Идеализированный образ «я»

Этот метод, при котором воображение используется как средство укрепления самооценки, был разработан психотерапевтом Дороти Зюскинд (Suskind, 1970). Достаточно вообразить будущий идеальный образ самого себя, чтобы получить своего рода позитивное самосбывающееся пророчество. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Попробуйте!

? Итак, закройте глаза и представьте себя таким, каким хотели бы видеть в идеале (личность, навыки, черты характера, внешность, поведение и т. д.). Постарайтесь как можно подробнее описать себе это идеальное «я», но не выходите за рамки объективно достижимого.

? Затем представьте, что уже сейчас можете соответствовать своему идеальному образу. Вам нравится эта идея? Тогда примите сознательное решение активно работать над достижением этого идеального «я».

? Для начала попробуйте вспомнить какой-нибудь свой недавний успех. Постарайтесь вызвать в себе то же чувство удовлетворения и гордости, что наполняло вас в тот момент.

? Теперь представьте, что это приятное чувство относится к вашему нынешнему «я». Позвольте ему усиливаться и влиять на настоящие и будущие цели и планы. Скажите себе, что вы можете добиться успеха, несмотря на возможные препятствия, и этот успех непременно приведет вас к идеальному «я».

С этого момента воображайте, будто уже достигли идеала. Смотрите на повседневные дела глазами своего идеального «я». В трудных ситуациях спрашивайте себя, что бы думало и чувствовало, как бы действовало в этих обстоятельствах ваше идеальное «я», и реагируйте соответствующим образом.

Таким же, каким вы видите себя глазами своего идеального «я», станут воспринимать вас и окружающие, и в конечном счете вы и сами поверите, что это ваш истинный образ.

Итак, если хотите научиться мыслить более рационально и конструктивно, регулярно ведите записи мыслей, осваивайте рациональные и конструктивные самовербализации, пробуйте альтернативные реакции или представляйте себе себя же в идеализированном образе.

Каждый раз, прорабатывая или ставя под сомнение дисфункциональную мысль, вы все больше отдаляетесь от нее. С каждой когнитивной перестройкой в мозге все прочнее закрепляются новые, реалистичные оценки.

Возможно, поначалу вы скажете себе: «Да, конечно, в этом есть смысл, но нутром я этого пока не чувствую». Все равно не отступайте. При изучении иностранного языка вам тоже приходится зубрить слова и регулярно их повторять. И хотя поначалу вы и представить не можете, что когда-нибудь будете разговаривать с носителем языка, каждый новый этап обучения придает вам все больше уверенности, пока, наконец, ситуация не становится для вас естественной.

Помните метафору тумана из предыдущей главы? Собрав конденсат в разные сосуды, теперь вы можете проверить, правильной ли формы эти сосуды. Замените нефункциональные посудины контейнерами удобной формы и наконец заморозьте воду.

Когнитивная перестройка эффективна при депрессиях и тревожных расстройствах, но она может помочь всем нам в развитии рационального и конструктивного мышления и послужить путеводителем, который выведет нас из эмоционального болота в стрессовых ситуациях.

Так что посылайте к черту своего ангелочка и доставайте волшебную палочку! Экспекто Патронум!

07 | Власть «должнанизма»

Должны? А что это такое?

Никто не должен быть должен^[3].

Готхольд Эфраим Лессинг