Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Но верно и обратное: если определенные понятия уже связаны друг с другом внутри семантической сети, то стоит мне подумать хотя бы об одном из них, активируются, по крайней мере на подсознательном уровне, и другие. Поэтому, когда я думаю о машине, у меня возникают автоматические, хотя и периферийные мысли об «автобусе», «дороге», «бензоколонке» и т. д.

Так, у слова «должен» мы обнаруживаем следующие ассоциации: принуждение, обязательство, отсутствие выбора, долг, давление, стресс, отсутствие свободы и пр. Эти ассоциации можно наглядно представить в виде семантической сети.

Когда я говорю, что «должен» что-то сделать, или хотя бы думаю об этом, активируются все связанные с этим словом понятия. Представьте, что вы бросили камень в пруд. Камень падает в середину, туда, где находится слово «должен». По воде расходятся круги и активируют все лежащие вокруг ассоциации. Иными словами, каждый раз, когда я вслух или мысленно произношу «должен», я начинаю думать также о принуждении, несвободе, обязанности, отсутствии выбора, давлении, долге и стрессе. Представьте на миг, что голова у вас полна именно таких мыслей. Что вы при этом чувствуете?

В книге «Нейропсихотерапия» психотерапевт Клаус Граве (Grawe, 2004) описывает так называемые цели избегания, которые мы преследуем, чтобы избежать чего-то неприятного. Методы визуализации показали, что цели избегания сосредоточены в определенной области мозга (дорсолатеральная часть правой префронтальной коры, если быть точным).

Каждый раз, когда мы думаем, что «должны» что-то сделать, эта область активируется, чтобы избежать негативных последствий. Правая префронтальная кора, помимо прочего, связана с миндалиной. Миндалина – это наш тревожный центр, который при возникновении угрозы запускает систему реагирования организма на стресс, чтобы лучше подготовить его к потенциальной опасности.

Поэтому всякий раз, говоря себе или другим: «Я должен срочно проверить электронную почту», вы на подсознательном уровне активируете не только соответствующую семантическую сеть, но и связанную с ней эмоциональную и физиологическую реакцию стресса. Это наглядно показывает схема.

Исходя из обоих критериев когнитивной перестройки (см. главу 6) мы можем уверенно сказать, что многие утверждения, содержащие слово «должен», с одной стороны, ошибочны с точки зрения рациональности, а с другой – неконструктивны и попросту оказывают на нас стрессовое воздействие.

Возникает вопрос: не лучше ли вообще выбросить из своего лексикона слово «должен»? Но чем тогда его заменить? Если мы не должны работать, не должны соблюдать законы и не должны платить налоги, то зачем мы все это делаем?

Пусть я не всегда горю желанием работать, я все равно каждый день иду на работу, потому что хочу заниматься более или менее осмысленным делом, обеспечивать семью, просто не торчать целыми днями дома, выплатить ипотечный кредит или позволить себе телевизор с более широким экраном.

Даже если мне кажется бессмысленным останавливаться на красный свет, если улицы пусты от перекрестка на несколько километров вперед, я все равно это делаю, потому что не хочу нарушать правила, хочу потратить деньги не на штраф, а на что-то полезное, хочу, наконец, показать пример своим детям, сидящим на заднем сиденье.

Таким образом, если я что-то делаю не потому, что должен, остается одно объяснение: я поступаю так, потому что этого хочу.

Для глагола «хотеть» тоже можно построить семантическую сеть. В ней будут представлены такие взаимосвязанные понятия, как «воля», «желание», «свобода», «цель», «мечта», «выбор» и т. д.

При активации эта сеть, скорее всего, проявляет себя в той области левой префронтальной коры, которая отвечает за так называемые цели приближения. Иными словами, этой областью мозга мы думаем о том, чего хотим достичь в жизни и как нам приблизиться к этим целям.

Эта область, помимо всего прочего, прочно связана с системой мотивации и вознаграждения мозга, которая дает нам ощущение радости при достижении цели за счет выброса гормона дофамина и может мотивировать нас к достижению новой цели, как видно на следующей иллюстрации:

Каждый раз, вслух или мысленно произнося «я хочу», вы также думаете о воле, желании, свободе, цели, мечте или выборе. Представьте на миг, что ваша голова полна именно таких мыслей. Что вы при этом чувствуете?

Как бы просто это ни звучало, заменяя короткое слово «должен» еще более коротким «хочу», я не только поступаю более корректно с точки зрения семантики (в подавляющем большинстве случаев), но также вместо системы стресса активирую у себя в мозге систему вознаграждения. Нашему рассказчику с самого начала следовало изложить свой ежедневный распорядок следующим образом: