Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности

Из современных научно-популярных книг могу назвать прекрасные книги Эдварда Хэлловелла о дефиците внимания у детей и взрослых ([93] и [94]). Да-да, у взрослых тоже бывает дефицит внимания. И гиперактивность. Хэлловелл выделяет два обширных класса нарушений внимания: собственно синдром нарушения внимания (вызванный причинами внутри самого человека) и ситуационно обусловленный дефицит внимания (вызванный окружающей средой). Дело в том, что наш мозг прекрасно адаптируется к тем режимам, в которых мы его используем, и если мы находимся в среде, где нас каждые несколько минут отвлекают, то мозг к этому привыкнет, адаптируется и потом продолжит отвлекаться, даже если убрать отвлекающие факторы. Но если мы будем долго находиться там, где нет отвлекающих факторов, то мозг, по идее (если нет внутренних причин у нарушения внимания, что может определить только специалист), адаптируется к спокойствию, и способность к сосредоточению вернется. Но процесс адаптации очень небыстрый, сколько-нибудь заметные изменения происходят в течение нескольких недель. То есть не получится так, что вы на работе прыгали-прыгали-бегали-бегали, пришли домой и через час стали спокойны, как буддийский монах. Способность настолько по-разному вести себя в разных контекстах встречается у людей крайне редко, если вообще встречается.

Как пишет Аллен Уоллес, современная западная культура прежде всего фокусировалась на исправлении дефектов внимания[115] и доведении его до нормального уровня, в то время как буддийская культура ставила своей целью развитие нормального внимания до новых высот. Здесь я считаю, что наша задача — это не лечить какие-то отклонения внимания (для этого есть специалисты, и самодеятельность тут ни к чему), а улучшить то нормальное, что у нас уже есть.

Вот самое простое упражнение для тренировки устойчивости внимания. Подход к тренировке внимания аналогичен методам тренировки мышц тела: нагрузить сопротивлением и дать отдохнуть и восстановиться.

Так же и здесь. Для тренировки внимания нам нужен будет объект, нейтральный по отношению к вниманию. Стоит заметить, что объекты бывают разными.

• Магниты внимания — объекты, которые сами удерживают лучик нашего сознания, и нам приходится прилагать произвольные усилия, чтобы его оттуда убрать. Например, телевизор, смартфон, красочные рекламные картинки.

• Нейтральные объекты не удерживают внимание. Мало того, нам приходится прилагать усилие, чтобы к этому объекту возвращаться, так как внимание будет ускользать куда-то в сторону.

В одной из буддийских традиций в качестве этого нейтрального по отношению к вниманию объекта берут дыхание. В этом случае упражнение будет выглядеть следующим образом:

1) сядьте в спокойном тихом месте;

2) стараясь не вмешиваться в процесс и ритм дыхания, просто следите за тем, как ваш организм дышит.

Все… Дальше есть куча вариаций на любой вкус. Можно считать выдохи, можно просто проговаривать про себя: «Вдох, выдох». Можно сначала считать выдохи от 1 до 10, а потом обратно.

В качестве объекта тренировки внимания можно выбрать не дыхание, а секундную стрелку, точку на стене, любимую музыку (и попытаться отследить, например, какой-то один инструмент от начала до конца трека). Можно (не поверите) медитировать даже на лекции, стараясь внимательно следить за каждым словом лектора.

В процессе вы будете отвлекаться — это нормально. Когда вы отвлеклись, это не повод начать ругать себя за дефицит внимания. Наоборот, это повод порадоваться, что вы начинаете замечать моменты отвлечения. Вам знакома ситуация, когда вы работаете, работаете и тут — бац! — понимаете, что уже довольно долго сидите в соцсетях и не можете вспомнить, когда и как вы отвлеклись? Пожалуйста — вот вам прекрасный повод научиться узнавать отвлечения. Их не получится избежать, поэтому было бы здорово уметь замечать их как можно раньше. Продолжительность тренировки внимания тоже определяйте сами. Начать можно и с двух минут, постепенно увеличивая время. На мой взгляд, два-три раза в неделю по 5–10 минут могут дать довольно хорошие результаты уже через несколько недель тренировок.

Если вам интересны более продвинутые техники тренировки внимания, рекомендую вам изучить работу Аллена Уоллеса «Революция внимания» [92]. Здесь я описал лишь одно из упражнений первой (из десяти) ступени развития внимания.