Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий

«Если вы хотите повысить свою продуктивность и креативность, а также иметь больше энергии, наука рекомендует делить ваш рабочий день на проектные периоды. Ваше присутствие в социальных сетях должно быть ограничено определенным временем во избежание непрерывных помех. Электронной почтой тоже нужно заниматься в определенные периоды. Если вы знаете о непрочитанном сообщении, то оно высасывает из вашего мозга ресурсы внимания, так как вы постоянно думаете о нем и отвлекаетесь от работы. От кого оно? Что там может быть? Плохие новости или хорошие? Лучше выключить программу обмена электронными письмами, чем слушать постоянные напоминания и знать, что вы игнорируете входящие сообщения».

После того, как вы ограничите доступность компьютерных экранов и программ, особенно коммуникационных конвейеров вроде электронной почты и мессенджеров, нужно утихомирить смартфон. Выключите любые оповещения, включая вибрации, а если вас все равно тянет к нему, уберите аппарат в другую комнату. Если вам необходимо сознавать, что он находится под рукой, постарайтесь держать его вне поля зрения или хотя бы переверните экраном вниз. Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна показало, что при выполнении сложных задач, требующих нераздельного внимания, даже присутствие телефона экспериментатора (а не участника) приводит к отвлечению внимания и ухудшению показателей. В том же исследовании присутствие смартфона одного из участников, переведенного в тихий режим в учебной комнате, оказывало сходный негативный эффект на внимание[481].

И наконец, есть приложения, помогающие контролировать рабочую обстановку, такие как SelfControl, Freedom, KeepMeOut, ColdTurkey, FocalFilter, FocusMe, Training Wheels, LeechBlock, TinyFilter, Anti-Social и Stay-Focused. Эти приложения блокируют сайты на заданный интервал времени или ограничивают использование выбранных сайтов. Если вы постоянно навещаете социальные сети, такие программы, как Concentrate или Think, позволят вам открывать только определенные инструменты для конкретных задач, ограничивая потенциальные отвлечения; FocusWriter, WriteRoom и JDarkRoom блокируют все программы, не связанные с написанием отчетов или учебных заданий. Если вы пишете электронное письмо и пропадаете в списке входящих сообщений, обратите внимание на приложение Compose, позволяющее писать и отправлять сообщения, не заглядывая в папку «исходящие».

↓Скука

Давайте начистоту: работа над важными задачами иногда бывает утомительной, особенно когда альтернатива выглядит гораздо более привлекательно: клипы высокого разрешения, затягивающие игры и бесконечное общение в социальных сетях, стоит лишь кликнуть мышью. Одна из стратегий для уменьшения скуки во время работы над задачами заключается в том, чтобы стоять, а не сидеть за компьютером. Вы можете просто поставить монитор с клавиатурой на какую-нибудь коробку или даже приобрести специальный стол, совмещенный с беговой дорожкой, который позволит вам стоять или ходить по вашему усмотрению. Движение увеличивает приток крови к мозгу во время выполнения трудных когнитивных задач[482]. Вы также можете слушать музыку, особенно любимые песни, и при этом фокусироваться на одной задаче без ущерба для продуктивности[483]. Было доказано, что прослушивание знакомой музыки уменьшает стресс в зубоврачебных кабинетах и в то же время увеличивает эффективность профессиональных медицинских сотрудников[484]. Разумеется, при этом следует учитывать потенциальное отвлекающее воздействие внешней стимуляции на деятельность[485].

Как обсуждалось в главе 9, технологии уменьшают время наступления скуки из-за нашей постоянно растущей уязвимости перед вездесущим соблазном быстрого вознаграждения: то есть высокий темп событий в видеоиграх, непрерывные сообщения и уведомления отучают нас от более медленных и спокойных занятий. Наша стратегия заключается в постепенном увеличении времени, потраченного на выполнение задачи, прежде чем позволить себе перерыв. Идея состоит в том, что, откладывая вознаграждение, вы постепенно увеличиваете свою толерантность к большим интервалам между постановкой и осуществлением цели. Вы контролируете периоды отдыха, а не они контролируют вас.