Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий

В части II мы говорили, что технологии стали источником тревоги, связанной с «синдромом упущенной выгоды», который заставляет людей отрываться от работы для проверки электронных сообщений, поглощает ресурсы внимания и приводит к ухудшению работоспособности. Стратегии, изученные в предыдущем сценарии, можно применить и здесь. Сначала обозначьте свои ожидания: сообщите коллегам, что у вас есть новый план, согласно которому вы можете общаться с ними в четко определенное время. Есть много способов это сделать, но мы рекомендуем следующее. Разошлите электронные письма или текстовые сообщения всем, с кем вы общаетесь на постоянной и регулярной основе. Объясните, что вы работаете по «плану 90–20» (или по одному из планов, которые мы обсудим ниже) и что вы будете вне досягаемости в течение 90 минут, а затем проверите ваши контакты и ответите на все сообщения во время двадцатиминутного перерыва. Если раньше вы немедленно откликались на сообщения в социальных сетях, разместите там уведомление о вашем новом рабочем плане. В начале первой недели осуществления плана настройте автоответчик, оповещающий о вашем намерении. Через неделю большинство людей привыкнет к этому. Далее, если вы работаете в одном помещении с другими людьми (в офисе, дома, в библиотеке), поставьте красную табличку «Прошу не мешать» с уведомлением, когда вы будете доступны для общения. Подготовьте также зеленую табличку «Сейчас я готов ответить на ваши вопросы». При необходимости вы также можете воспользоваться приложениями для текстовых сообщений и телефонных звонков, пропускающими только экстренные вызовы. Такой подход уменьшает «синдромом упущенной выгоды» и избавляет от постоянного ожидания; в то же время вы знаете, что самые важные сообщения все равно дойдут до вас. Даже если вы не сможете полностью изолировать себя от профессионального и социального общения во время важной работы (на самом деле это едва ли возможно), ваше беспокойство начнет уменьшаться, и вы привыкнете к контролируемому ритму общения.

Вот два других варианта, помогающих избавиться от чувства тревоги как такового. Подумайте о практиках медитации и осознанного внимания, описанных в главе 10 и благотворно влияющих на мозг. Недавний метаанализ, проведенный сотрудниками Университета Джона Хопкинса, охватывающий 41 рандомизированный контролируемый эксперимент с участием 2993 человек, продемонстрировал умеренный эффект снижения тревоги в результате медитации[496]. Опять-таки, физические упражнения – это отличная идея, так как метаанализ программ упражнений для здоровых взрослых людей свидетельствует об уменьшении тревоги и повышении качества жизни в целом[497]. Эти результаты предполагают, что медитация и физические упражнения могут также уменьшить «синдром упущенной выгоды», заставляющий нас постоянно проверять электронные сообщения, но для подтверждения нужны дальнейшие исследования.

Стратегии беспрепятственного общения

Оглянитесь вокруг в любом ресторане, и вы увидите мобильные телефоны почти на каждом столике (доступность). Большинство даже не осознает, что присутствие телефона, даже если он выключен, негативно влияет на наши взаимоотношения с другими (плохое метапознание). Люди склонны делать паузы в живом общении для проверки входящих текстовых сообщений (тревога) и смотреть на свой телефон без всякой причины (скука). Вот некоторые соображения о том, как осмысленнее провести время, общаясь с членами семьи и друзьями, когда они по-настоящему находятся рядом с вами, вместо того чтобы постоянно отвлекаться и ухудшать качество этих важных отношений.

↑Метапознание

В главе 6 мы обсудили, как люди пользуются мобильными устройствами в ситуациях, предназначенных для живого общения: например, на свидании, в отпуске, при общении с детьми и даже во время секса. В главе 7 мы изучили влияние технологий на наши взаимоотношения, включая исследования, свидетельствующие о том, что одно лишь присутствие телефона уменьшает ощущение близости и ухудшает качество разговора и понимание партнера. Все это негативно влияет на отношения с другими людьми[498]. Мобильные телефоны уменьшают эмпатию и способность ощущать то, насколько собеседник понимает наши чувства. Исследование молодых людей, проведенное в 2015 году, установило, что «значительное их количество считает использование мобильных устройств при личных встречах вредным для общения»[499]. С появлением игры «Стопка смартфонов» стало ясно, что некоторые из нас сознают этот вред.

В главе 7 мы также обсуждали концепцию номофобии: тревоги из-за того, что мобильного телефона нет под рукой. Хотите убедиться, страдаете ли вы номофобией? Пройдите тест с вопросами о том, когда вы впервые проверяете свой телефон поутру, где вы храните его во время сна, берете ли вы его с собой в ванную (многие делают это!) и для чего вы им пользуетесь[500]. Возможно, многие из вас обнаружат у себя симптомы номофобии. Такое знание о себе может помочь вам лучше следить за использованием смартфона.