Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий

Последнее замечание о воздействии технологий на сон касается ваших утренних ритуалов. Ранее мы упоминали исследование, установившее, что восемь из десяти взрослых владельцев смартфонов тянутся к своему телефону через пятнадцать минут после пробуждения, а шесть из десяти проверяют свой смартфон сразу же после того, как просыпаются. Для молодых людей эти цифры значительно выше[510]. Если убрать телефон из спальни перед отходом ко сну и положить в другое место, это ограничит его доступность и поможет вам просыпаться медленно и постепенно, что гораздо лучше, чем сразу же проверять телефон и переводить свой мозг в режим повышенной готовности.

↓Скука

Многие люди пользуются смартфоном или планшетом для того, чтобы избавиться от скуки, когда они готовятся ко сну. Лежать в постели и ожидать, когда придет сон, – не самое увлекательное занятие для многих людей, особенно для детей. Но вы можете сделать ожидание менее утомительным, разнообразив свою обстановку. Один из возможных вариантов – слушать музыку в темной комнате перед отходом ко сну. Недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что для людей с хроническими расстройствами сна (а регулярное нарушение сна относится к таким расстройствам) музыка значительно улучшает качество сна. Другое исследование выявило сходные результаты у взрослых людей, жаловавшихся на плохой сон.

Несмотря на недостаток данных о воздействии окружающей обстановки на ощущение скуки при подготовке ко сну, есть некоторые интересные результаты, указывающие на то, что изменение обстановки в спальне может сделать сон более приятным. К примеру, существуют кровати, которые можно отрегулировать под ваш личный уровень комфорта, с отдельными механизмами регулировки на каждой стороне кровати. Кроме того, авторы некоторых работ предполагают, что качество сна и отношение к засыпанию можно улучшить, если постепенно приглушать свет в комнате.

↓Тревога

Как упоминалось ранее, исследование лаборатории Розена установило, что главным прогностическим фактором плохого качества сна является беспокойство из-за возможности пропустить «важные» электронные сообщения. Это беспокойство с высокой вероятностью приводит к тому, что люди просыпаются по ночам и проверяют сообщения на своих устройствах. Это сложная проблема, в основе которой часто лежит определение важности тех или иных сообщений. Опять-таки, здесь вам нужно разобраться в своих ожиданиях, проинформировать друзей и коллег о своих намерениях и обеспечить свое спокойствие, удостоверившись в том, что в экстренных случаях с вами всегда можно будет связаться. Мы предлагаем установить небольшой круг людей, которые могут позвонить вам ночью в чрезвычайных обстоятельствах, а потом воспользоваться такими приложениями, как Essential Calls или Selective Silence для устройств на Android, либо использовать функцию Do Not Disturb в сочетании с опцией Allow Calls From для iPhone. Так вы определите, какие звонки дойдут до вас, даже если телефон находится в пассивном режиме. Вы также можете настроить входящий вызов после множества звонков с одного номера и обновить сообщение в голосовой почте, чтобы люди могли дозвониться, если это действительно важно и срочно. Приложения могут автоматически реагировать на текстовые сообщения и уведомлять, что вы временно доступны только для срочных сообщений.

Выводы

Если вам трудно избавиться от постоянных технологических помех, то вы не одиноки. Напротив, вы принадлежите к типичным пользователям современных высоких технологий. Мы обеспечили вас многочисленными стратегиями для борьбы с негативными воздействиями на ваш рассеянный ум в четырех самых распространенных повседневных ситуациях: во время управления автомобилем, при решении важных задач, в процессе общения с другими людьми и отхода ко сну. Каждый набор стратегий сосредоточен на четырех факторах модели MVT и помогает снижать нагрузку на способности вашего когнитивного контроля: улучшает метапознание, ограничивает доступность назойливых технологий, уменьшает ощущение скуки и сводит к минимуму «синдром упущенной выгоды». Независимо от сценария, предлагаемые стратегии могут быть адаптированы к конкретным ситуациям. Применяя их, вы научитесь лучше поддерживать сосредоточенность на важных вещах и не отвлекаться на внешние и внутренние помехи.

Не стоит ожидать, что изменение вашего поведения окажется легким делом. Мы подвергаемся всевозможным помехам и отвлечениям в течение всей жизни, но воздействие технологий на рассеянный ум ведет к злоупотреблениям. Наша способность контролировать состояние рассеянного ума в значительной мере оказалась утраченной из-за технологических факторов перемен, обсуждаемых во второй части книги. Поэтому многие люди начинают считать, что у них нет иного выбора, кроме попытки «цифрового детокса». Как уже говорилось в этой главе, мы не считаем, что такие радикальные меры являются настоящим решением проблемы. Представленные нами стратегии менее экстремальны и обещают большую вероятность успеха.