Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий

Большинство из нас понимают ценность хорошего ночного сна, но жизненные обстоятельства, учеба и работа вынуждают нас выжимать как можно больше из времени бодрствования, сокращая время для ночного отдыха. Мы приносим ноутбук в спальню для дополнительной работы или играем на смартфоне в постели, чтобы развлечься (скука), прежде чем засыпаем, даже не понимая, какое влияние это оказывает на критически важные ритмы нашего сна (плохое метапознание). Мы оставляем наши устройства рядом с кроватью (доступность), чтобы не пропустить ночной звонок или свериться с входящими сообщениями первым делом после того, как проснемся поутру (тревога). Как было показано в этой книге, технология особенно разрушительно воздействует на наш сон, что вредно для здоровья и нормального функционирования мозга[505]. Вот некоторые стратегии, помогающие восстановить контроль над выполнением задачи, которая действительно нуждается в нераздельном внимании: заснуть и как следует выспаться.

↑Метапознание

В главе 5 мы объяснили, что даже одна бессонная ночь ухудшает когнитивный контроль, а хроническое недосыпание может привести к необратимым и далекоидущим последствиям. В главе 6 мы показали, как технология вторгается в наши спальни. Большинство молодых людей (и многие пожилые люди) берут в постель свои смартфоны, планшеты и ноутбуки и пользуются ими до того момента, как отходят ко сну. Почти половина из них просыпаются по ночам и проверяют свои телефоны на прикроватной тумбочке. В главе 7 мы обсуждали, каким образом использование технологии в ночное время негативно влияет на сон, особенно у детей и подростков. Взрослые американцы тоже испытывают уменьшение количества и ухудшение качества ночного сна из-за использования электронных устройств. Плохой сон – это крупная проблема для детей, подростков и взрослых людей, влияющая на их способность к обработке информации, память и эмоциональное состояние.

Очень важно, чтобы вы понимали негативное влияние технологии на ночной сон. Вполне возможно, что если кто-то не следит за вашим поведением во сне, вы даже не отдаете себе отчет в том, что плохо спите. В недавней статье в «Нью-Йорк таймс» обсуждались разные варианты, включая несколько систем ночного мониторинга, таких как Jawbone Up, Fitbit, Basis Peak и Microsoft Band[506]. В статье также описаны устройства, которые крепятся на голову или на грудь, например, ResMedS+, ведущие наблюдение за различными параметрами сна. Наконец, существуют устройства, которые вы можете закрепить на кровати, такие как Aura или Beddit, а для особенно требовательных есть SleepIQ, включающий сенсорную панель и приложение для смартфона, которое обеспечивает оценку качества вашего сна. Эта опция доступна при покупке кровати Sleep Number.

↓Доступность

В контексте доступности технологии и улучшения сна идеальный план выглядит очень просто: уберите все технческие устройства из вашей спальни. Однако для многих людей это неприемлемо, поэтому более реалистичный метод подразумевает ограничение доступности. Ради полноценного ночного отдыха Национальный фонд сна настоятельно рекомендует сделать следующие вещи для себя и своих детей: (1) постепенно уменьшать освещение в спальне как минимум за час до отхода ко сну для максимальной выработки мелатонина, (2) держать электронные приборы за пределами спальни и выключать их минимум за час до отхода ко сну, и (3) получать как можно больше дневного света в светлое время суток (прогулки во время перерывов в работе) для регулировки биохимических процессов организма[507]. Тем, кто не в состоянии полностью отказаться от своих устройств в ночное время, исследователи из клиники Майо рекомендуют уменьшить яркость экрана в настройках смартфона или планшета и держать устройство как минимум в 35 сантиметрах от лица, что уменьшает количество голубого света, попадающего в глаза, и оказывает минимальное влияние на выработку мелатонина[508]. Для того чтобы избежать воздействия голубого света, также можно рассмотреть установку программ типа f.lux, которые изменяют цветовую температуру экрана в сторону дневного света и создают более теплый оттенок в ночное время для беспрепятственной выработки мелатонина[509].

Плохой сон – это крупная проблема для детей, подростков и взрослых людей, влияющая на их способность к обработке информации, память и эмоциональное состояние.