Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   · Вытяните обе ноги вперед, соединив их вместе, перейдите в исходное положение – Дандасану.

   · Сделайте несколько дыхательных циклов.

   · Повторите Пащчимоттанасану в своем варианте.

   · После этого вытяните правую ногу вперед и выполните весь комплекс зеркально симметрично.

   Партерная гимнастика. Блок 2. Раскрываем тазобедренные суставы

   Теперь раскрываем внутреннюю область тазобедренных суставов и связки внутренней (паховой области) стороны бедер. За основу этого блока растяжки взята Поза закрытого угла – Баддха Конасана. Напоминаем, что исходное положение – сидя с прямыми ногами – Дандасана.

   Поза закрытого угла. Баддха конасана

   Баддха конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддхаконасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

   1. Перенесем вес тела на правую сторону, опираясь на правую ладонь. Левой рукой отталкиваем левое колено, максимально стараясь приблизить его к полу.

   2. Перенесем вес тела на левую ногу и повторим все зеркально симметрично для правой ноги.

   3. Упираемся обеими ладонями в колени так, чтобы пальцы рук кончиками максимально были направлены в сторону паха. Стараемся максимально приблизить оба колена к полу. В таком положении вы не тратите значительных усилий для удерживания коленей. Чем больше развернуты пальцы внутрь, тем проще.

   4. Пробуем превратить позу в балансовую. Поднимаем стопы вверх и постараемся удержать их на весу, соединив вместе. Не сгибайте спину. Задача, максимально приблизить стопы к животу или груди.

   5. Удерживая стопы, ложимся на спину. Смысл упражнения в том, чтобы максимально приблизить стопы к туловищу.

   6. Возвращаемся в положение сидя, ставим прямые руки перед собой на коврик. Задача – максимально наклонить грудь к полу.

   7. Блок упражнений на тазобедренные суставы и сухожилия внутренней стороны бедер завершен. Поднимите спину и немного посидите спокойно, расслабьтесь.

   8. Неправильный вариант: не стремитесь, во что бы то ни стало коснуться лбом пола. При недораскрытости тазобедренных суставов это лишь приведет к излишнему выгибанию спины.

   9. Упрощенный вариант: Если ваша спина выгибается и вес падает назад (это происходит из – за нераскрытости тазобедренных суставов), вы можете использовать специальный плотный валик (болстер) или свернутое одеяло. Ваши ягодицы будут несколько выше коленей и потому упражнение будет значительно легче.

   10. На этапе 6, если не удается коснуться грудью пола, можно положить локти.

   11. Усложненный вариант: при переходе в балансовую позу мы берем стопы в локтевые сгибы.

   Партерная гимнастика. Блок 3. Скручивания

   Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана

   1. Исходное положение – лежа на спине.

   2. Укладываем правую стопу на левое колено.

   3. Нажимая левой ладонью на правое колено с внешней стороны, укладываем его в сторону на коврик и придерживаем.

   4. Правую руку вытягиваем вправо, ладонью вверх. Взгляд направлен на правую ладонь. Стараемся не отрывать обе лопатки от коврика.

   5. Через несколько дыхательных циклов меняем положение и повторяем позу зеркально.

   6. Упрощенный вариант: Сгибаем ноги в коленях и укладываем их в сторону. Рукой придерживаем колено.

   Поза Маричи – Маричьясана

   1. Поднимаемся в положение сидя.

   2. Левую ногу вытягиваем вперед, правую согнутую в колене, ставим с внутренней стороны левого бедра. Правая стопа на некотором расстоянии от левого бедра.

   3. Правую руку кладем на коврик несколько позади таза, левый локоть располагаем с внешней стороны правого колена.

   4. Разворачивая плечи, одновременно отталкивая левым локтем колено, добиваемся скручивания. Подбородок располагаем максимально над правым плечом, взгляд в сторону – назад.

   5. Выполнив несколько дыхательных циклов в одном из вариантов, меняем сторону.

   6. Усложненный вариант: правая рука через спину фиксирует левое бедро, левая рука удерживает правое запястье.

   Поза Царя рыб – Матсьендрасана

   При регулярном выполнении скруток исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Приводятся в тонус печень и селезенка, устраняется их вялость. Укрепляются мышцы шеи. Излечиваются растяжения плечевых связок и смещение плечевых суставов. Улучшается работа кишечника, и сокращается размер живота. Увеличивается гибкость связок тазобедренных суставов с внешней стороны.

   1. Согнем левую ногу в колене так, чтобы пятка легла рядом с правой ягодицей.