Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   2. Нажимая на подъемы стоп, стараемся прижать пальцы ног к коврику.

   3. Приподнимаем плечи.

   4. Возвращаемся в исходное положение.

   5. Упрощенный вариант: одна нога вытянута, вторая прижимается.

   Поза Лука. Дханурасана

   Эта поза возвращает гибкость позвоночнику и приводит в тонус органы брюшной полости. Регулярная практика этой позы, наряду с позой кузнечика, приносит облегчение при смещении позвоночных дисков.

   1. Исходное положение – лежа на животе. Отводим назад руки и захватываем щиколотки. Прогибаемся хорошо расправляя плечи и поднимая колени вверх. Смотрим вперед или вверх. Носки ног желательно держать вместе.

   2. Сделайте несколько дыхательных циклов и возвращайтесь в позу отдыха.

   3. Упрощенный вариант: при выполнении можно развести ноги в стороны.

   4. Усложненный вариант: при выполнении не отрываем колени от пола.

   Компенсирующее упражнение

   После выполнения прогибов необходимо выполнить компенсирующие упражнения. Обычно это Поза растягивания западной (задней) стороны – Пащчимоттанасана (см. с. 78). Растягивание задней поверхности ног после прогибов имеет второстепенное значение. Главное, растянуть спину, поэтому ноги могут быть согнуты в коленях, как в упрощенном варианте позы.

* * *

   Комплекс прогибов на животе завершен. Можно дополнить прогибы упражнениями с использованием кирпича для йоги, одеяла и пластиковой бутыли. Эти упражнения будут описаны ниже в «Ленивом комплексе». Пластиковую бутыль с горячей водой вы можете использовать, чтобы глубже размять и промассировать мышцы спины до или после прогибов.

  Если мы хотим, кроме растяжки, достичь некоего энергетического эффекта, ложимся на спину и отдыхаем от двух до десяти минут. Отдых в этом положении автоматически распределяет энергию, полученную в результате выполнения комплекса. Ничего специально делать не нужно, просто лежим и отдыхаем. Затем медленно поворачиваемся на правый бок, укладываем под голову правую руку. Лежим от минуты до двух. Отдых в этом положении открывает левый дыхательный канал, способствуя охлаждению сердечно-сосудистой системы после практики.

   Комплекс растяжки для восточных единоборств

   Что такое растяжка в восточных единоборствах?

   Какие качества необходимы человеку, занимающемуся единоборствами? Гибкость, сила, скорость, выносливость общая и силовая. Добавьте сюда скорость реакции, быстроту мышления. Правильно построенные тренировки на гибкость и растяжку, безусловно помогают, например, увеличивается высота, на которую можно поднять ногу при ударе.

   А может ли растяжка способствовать развитию реакции и скорости?

   Как ни удивительно, но ответ – да. Прямо или косвенно, но может. Хорошо растянутое тело тратит меньше усилий на выполнение удара или броска. Следовательно, более гибкий боец меньше устает и быстрее восстанавливается. При прочих равных физических данных, более гибкий боец быстрее и точнее выполнит прием, быстрее уклонится от удара.

   А мастера йоги говорят, что гибкость и многомерность сознания прямо пропорциональна гибкости тела. Вот вам способность к развитию боевого мышления. Более гибкий в теле – более умный!

   Наверное, мало кто задумывается о корректном построении процесса растяжки для единоборца. Что значит «корректном»? Бойцу мало уметь делать шпагат. Зачастую случается так, что выигрывает менее растянутый, но более подвижный. Следовательно, пассивная гибкость связок обязательно должна быть сопровождаема динамической гибкостью и подвижностью в суставах. Иначе от нее мало проку. Мало сесть в шпагат, нужно уметь проворачиваться в шпагатах. То есть обязательно сочетать растяжку связок ног и проработку тазобедренных суставов во всех возможных секторах и под различными углами. Это все учтено при составлении комплекса.

   Если какие-то упражнения вызовут у вас затруднения, вы можете найти им замену в общем комплексе.

   Перекаты в нижней позиции

   Перекаты выполняют роль разогрева перед растяжкой, если их выполнять небольшое количество раз (9–18). Если число повторов увеличить, до 108, например, вы сможете убедиться в том, что перекаты сами по себе прекрасно раскрывают тазобедренные суставы. Тело вообще хорошо раскрывается при длительной динамической работе или при длительной статике. Однако большое количество повторений выполнить, способен не каждый и не сразу, поэтому проявляйте внимательность и не переусердствуйте!

   1. Исходное положение – стойка всадника с разведенными в стороны носками.

   2. Опустите ладони на пол посередине и чуть впереди линии ног. Обратите внимание, кончики пальцев обеих рук направлены друг на друга и соприкасаются.

   3. Не отрывая ладоней от пола, перенесите вес тела на правую ногу в глубокий присед. Правая пятка полностью на полу, левый носок расположен вертикально.

   4. Не останавливаясь, сразу же перенесите вес тела на левую ногу. При переносе веса тела (перекате) старайтесь сохранять положение таза как можно ниже.