Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   2. Соединяем кисти в простой замок и проворачиваем их внутрь, вытягивая руки вперед. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот внутрь – наружу за один раз.

   3. Формируем кистевой замок ребрами ладоней вверх с левой рукой вверху Проворачиваем кисти наружу и внутрь. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот наружу – внутрь за один.

   4. Поменяйте руки, расположив сверху правую.

   5. Расположите левую ладонь большим пальцем вниз и захватите ее правой, как показано на фото.

   6. Сгибая левую руку в локте и приводя ее к груди, нажимайте правой ладонью на запястье, вытягивая левую руку и отводя ее от груди, ослабляйте нажим. Выполните упражнение 9–18 раз и проделайте то же с другой рукой.

   7. Немного изменяем упражнение. Теперь нажим на запястье производится при отведении руки от груди. Займите исходное положение, как показано на фото. Левая рука согнута в локте, правая рука фиксирует большой палец и предплечье левой руки.

   8. Вытягиваем левую руку вперед – вниз, одновременно нажимая правой, стараясь прижать большой палец левой руки к предплечью.

   9. Возвратите левую руку к груди, ослабляя нажим правой. Выполните 9–18 раз и поменяйте руки.

   10. Следующее упражнение растягивает запястье в обратном направлении. Займите исходное положение, как на фото.

   11. Вытягивая левую руку вперед – вниз от груди, подтягивайте правой рукой пальцы левой, словно стараясь прижать их к предплечью извне.

   12. Верните левую руку к груди, ослабляя нажим. Повторите упражнение 9–18 раз и смените руки.

   13. Более глубоко сектор разгиба кисти проработаем в следующем упражнении. Положим ладони на бедра так, чтобы кончики развернутых к тазу рук касались паховых складок, локти направлены к туловищу.

   14. Основания ладоней должны быть прижаты к бедрам. Постарайтесь, чтобы плечи не поднимались вверх. Выдержите паузу в этой форме от одной до трех минут и переходите к следующему упражнению.

   15. Поднимите левую выпрямленную в локте руку вверх и захватите ее правой рукой, как показано на фото.

   16. Опуская левую руку в сторону – вниз, добивайтесь воздействия на правый плечевой сустав. Левая рука в данном движении действует как рычаг.

   17. Сохраняя спину прямой, опустите левую руку как можно ниже. Выдержите паузу от одной до трех минут и поменяйте руки;

   18. Немного расставьте колени в стороны и разведя ступни, сядьте на коврик между пяток. Руки расположите сзади пальцами от таза.

   19. Отходя руками от таза как можно дальше, добивайтесь растяжки плеч. Осторожнее! Будьте внимательнее к локтям! В крайнем доступном положении постарайтесь расслабиться и выдержать паузу от одной минуты до трех.

   20. Поднимитесь в положение стоя с ногами, разведенными на ширину плеч или немного шире. Руки заведите за спину, прижав тыльные стороны ладоней к бокам.

   21. Наклонитесь, «заправляя» локти с внутренней стороны коленей.

   22. Согните ноги, переходя в присед. Надавливая обеими коленями на локти, растягивайте плечевые суставы. Задача, как можно ближе привести локти один к другому. Постарайтесь максимально расслабиться и выдержать паузу в крайнем доступном положении от одной до трех минут.

   Планы на будущее

   Вот, собственно говоря, небольшой комплекс, который поможет увеличить растяжку тем, кто занимается единоборствами. Я бы хотела сподвигнуть моего учителя на написание книги по единоборствам. Переговоры в этом направлении ведутся. Если это удастся, то это вероятно будет основательный учебник, где будет изложена не только техника и способы развития специфических качеств бойца (тренировка на гибкость, силу, выносливость и прочее). Но будут обязательно освещены моменты работы с психикой в медитационных практиках. Будут даны рекомендации по постановке правильного дыхания во время боя и в разных критических ситуациях. И много различных нюансов, о которых мало кто знает. Арсенал упражнений на гибкость и растяжку будет несравненно шире и освещен будет более подробно. По крайней мере, я могу выступить в роли автора-исполнителя, «сидящего у ног» мастера и записывающего наставления!

   «Ленивый комплекс». общие рекомендации

   Как обычно вы смотрите телевизор? Сидите на диванчике? В кресле? А давайте попробуем сменить свое зрительское место. Мы ведь решили совместить полезное с приятным, правда?

   А потому, смело и решительно сползаем с диванчика вниз на пол. Надеюсь, там лежит палас. Нет? Ну, так в чем проблема? Расстилаем на полу коврик для йоги, благо эти коврики продаются сейчас в любом магазине или отделе спорттоваров.

   Упражнения «Ленивого комплекса» можно выполнять сходу, не разогреваясь и не разминаясь. Выполняя комплекс, вы можете остановиться на какой либо одной или двух последовательностях (Блок-1, Блок-2 и т. п.), либо выполнить весь комплекс полностью. Причем вы можете начинать с любой последовательности, которая нравится или комбинировать последовательности в любом порядке. Последовательности продуманы так, что все будет работать в любом случае.

   Меры предосторожности при исполнении «ленивого комплекса»