Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   В процессе выполнения упражнений некоторые болевые ощущения все же будут возникать. Как без них? Даже просто сидя в кресле, мы иногда вынуждены менять положение, получая сигнал от затекших мышц. Однако необходимо помнить, боль не должна быть острой и резкой, склонной к нарастанию при фиксации позы! Если боль острая, это означает, что рвение вашего ума неадекватно возможностям вашего тела. Иначе говоря, не нужно торопиться. И завтра будет день, и послезавтра. Отодвигайте пределы ваших возможностей постепенно, день за днем. Не пытайтесь преодолеть их рывком. Ничего хорошего из этого не выйдет. Резкий характер боли говорит сам за себя. Делайте движения более мягкими и тягучими. Представьте, что ваше тело окружено более плотной средой, чем воздух. Например, маслом, и потому сам резкий характер движений исключен. Вы выполняете упражнения плавно и грациозно. Вы не замечаете в этом случае некоторого напряжения одних мышц для того, чтобы раскрыть другие. Об этом мы говорили в начале книги, во вступлении. Само понятие «напряжение» становится условным, потому что растяжка, выполняемая таким способом, приятна и необременительна!

   Боль, возникающая в результате такой манеры исполнения, тупая, склонная к угасанию при длительной фиксации. Эта боль неопасная, поскольку вы можете ее контролировать.

   Эта боль благая, так как она постепенно развивает возможности вашего тела.

   Эта боль лечебная и развивающая. Сознание не сопротивляется, потому что в мозг не поступают тревожные сигналы от мышц и связок. Нет защитной реакции мозга – нежелания заниматься, лени, апатии. Мозг не находит опасности в ваших действиях и дает «добро» тренировкам.

   Крайне важно выполнять упражнения корректно, мягко, не торопясь, внимательно прислушиваясь к ощущениям тела, представляя, что ваше тело окружено некой вязкой средой.

   Ленивый комплекс. Блок 1. Растяжка задних поверхностей ног и портняжных мышц бедер

   Польза

   Наклоняясь вперед при широко разведенных ногах, мы растягиваем преимущественно мышцы-сгибатели бедер и связки, к ним прилегающие. Разводя ноги возможно шире в стороны, мы растягиваем портняжные мышцы. Последовательность развивает гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшает осанку, раскрывая грудную клетку и расправляя плечи. Снимает напряжение мышц спины. Улучшает кровоснабжение области таза. Укрепляет седалищный нерв, устраняет ишиас. Улучшает работу кишечника и удаляет лишние жировые отложения с бедер и живота.

   Исходное положение

   Вариант Упавишта конасаны – Позы угла сидя.

   1. Садимся на коврик, раздвинув ноги как можно шире, насколько позволяют ваши связки, но не до предела. Вам должно быть удобно и комфортно.

   2. Для контроля и безопасности, положите ладони перед собой на коврик. Спина должна быть ровная, макушка устремлена в потолок. Голова и спина составляют одну прямую линию, взгляд направлен вперед.

   3. Если связки ног позволяют, немного наклоните туловище вперед, не ломая линию голова – спина. Иными словами, наклоняйтесь не за счет сгибания в позвоночнике, а «складываясь» в тазобедренных суставах.

   4. Упрощенный вариант: если вам трудно наклониться, не нарушая принципов корректного исполнения, просто подложите под ягодицы свернутое одеяло. Крестец окажется в этом случае выше коленей, и вы легко примете необходимое положение.

   5. Некоторое время сидим, прислушиваясь к ощущениям в теле, одновременно стараясь достичь, возможно, более глубокого расслабления. Здесь все индивидуально, кому-то потребуется больше времени, чтобы расслабиться, кому-то меньше. Это не имеет значения, мы не спешим никуда и ни с кем не соревнуемся. Сидим столько, сколько требуется именно нам. Дышим ровно и спокойно животом. Представляем, что мы окружены вязкой средой плотнее воздуха.

   Вход в позу

   1. Согнем ноги в коленных суставах, не подтягивая ступни к себе. Представьте, что вы поднимаете груз, лежащий на ваших бедрах. Пусть это будут мешки с песком, к примеру. После того, как вы согнули колени, сделайте движение нижней частью живота, пахом вперед, отталкивая «вязкую среду». Внешне это почти незаметное движение, главное тут – ощущение.

   2. Выгибаем грудь, проталкиваясь сквозь «слой масла».

   3. Выпрямляем ноги в коленях, если нужно помогая руками.

   4. Ладони продвинем немного вперед. Дайте задним поверхностям бедер привыкнуть к новому положению и расслабиться.

   5. Попробуем раздвинуть ноги чуть шире, помогая движению руками.