Растяжка-расслаблением

Изометрические (статические) упражнения дезорганизуют проприоцепторы и ухудшают вашу координацию на остаток дня. Поэтому не делайте такую растяжку перед вашей спортивной тренировкой. Если вы делаете статическую растяжку перед вашей основной спортивной тренировкой, вы не готовы для тренировки спортивного навыка. Существуют некоторые исключения, например, изометрическая растяжка плеча и запястья перед приседаниями с грузом для крепких тяжелоатлетов, которые в другом случае просто не могут взять гриф.

Выполняйте упражнения «Расслабение в Растяжке» напоследок, сразу после вашей основной тренировки, или в конце дня. Не оставляйте их слишком близко ко времени отхода ко сну.

1. Форсированное касание пальцев ног

Медленно согнитесь вперед, настолько, насколько это комфортно для вас. Пока не нужно амбиций.

Держите ваши колени вместе, или около того, и ваш вес будет распределен между носками и пятками. Держите голову опущенной вниз и не поднимайте взгляд на протяжении всего упражнения.

Вдохните животом, если знаете как — чтобы не подняться как гидравлический домкрат. Сдавите свою задницу, как только можете — представьте, что сжимаете монету ягодицами, если у вас проблемы с этим — и сделайте, чтобы костяшки кулаков у вас побелели.

Останьтесь в таком положение на секунду.

Отпустите! — и напряжение и воздух одновременно.

Вспомните эффект лопающейся шины. Если вы слушали как хороший пионер, ваше тело просядет немного и растянет заднюю часть: ваши подколенные мышцы, ягодичные мышцы, но в основном — низ спины.

Чтобы предотвратить гипервентиляцию и головокружение, немного подождите, перед тем, как вдохнуть снова.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не сможете опуститься еще глубже, или почувствуете некоторый дискомфорт — головокружение, тяжесть в голове, странные ощущения в спине или еще что-то — подсказка, что пора закончить. Для некоторых — положение вниз головой — просто плохая идея, посоветуйтесь со своим доктором.

Как только вы достигли вашего текущего предела, или просто вам уже хватит, согните колени и перейдите в положение полуприседа, перед тем как выпрямится. Это важно для безопасности вашей спины!

Ученые обнаружили, что если ваш позвоночник сверхгибок, или чересчур изогнут, мышцы низа спины отваливают и оставляют всю работу по поддержанию позвоночника на связки. Это значит две вещи. Первое, если вы попытаетесь выпрямиться из положения сильного прогиба, используя спину, оставляя ноги прямыми, вы, вероятно, получите травму. Второе, из-за того, что вы слишком умны, чтобы тянуть свои связки, вы не проведете достаточно времени расслаблено повисшим между напряжениями.

2. Вис для декомпрессии позвоночника

Мой знакомый, руководитель сыска отдела милиции, в одной из бывших советских республик, стеснялся своего роста — вернее его недостатка — и ежедневно висел на перекладине турника. Его высокая жена обхватывала его руками и ногами за талию и повисала на нем, пока его руки не разжимались.

Это причудливое упражнение сполна окупилось — парень за небольшое время прибавил в росте больше дюйма.

Когда космонавты возвращаются на землю, они становятся на несколько дюймов выше, чем были до полета, благодаря нулевой гравитации. Если вас не наймет НАСА, декомпрессия позвоночника на перекладине турника вверх головой или вверх ногами — что было страстью во времена Би Джиз — позволит дискам поглощать больше влаги. Это не только поможет вам вернуть юношеский рост, но и значительно оздоровит позвоночник и повысит подвижность.

Обычные старые турники отлично подходят для этого, висите ли вы на них сами, или ваша вторая половина добавляет свой вес. Используя заодно Контрастное Дыхание, вы обалдеете от эффекта.

Повисните на перекладине турника. Если у вас не хватает сил, чтобы удержать свой вес, используйте один из этих тренажеров для верхнего плечевого пояса из клуба здоровья. Если клуб здоровья не для вас — вы не одни такие — прицепите прочный резиновый шнур к перекладине, встаньте на колени на свернутое полотенце и держитесь за резиновую повязку.

Глубоко вдохните и напрягите каждую мышцу в вашем теле, удостоверьтесь, что вы не тянете себя вверх. (Вис А)

Задержите дыхание и напряжение на мгновение, затем внезапно сбросьте весь воздух вместе с напряжением. Вы провисните и «станете выше». (Вис В)

Повторите. Меняйте вид хвата каждый раз, когда выполняете упражнение — один раз ладонями вперед, другой — ладонями к себе.

В идеале, следует делать эту растяжку каждый день, целый день.

Однако, два раза в неделю — это лучше, чем получить пощечину мокрой рыбой.

Вытягивание позвоночника, растяжка сгибателей бедра, а также шпагат будут происходить все мягче, если вы перед ними повисните и потянете спину.

Обязательно повисите после подъема тяжестей. Подход висов, после каждого подхода на становую тягу будет здоровым дополнением к программе развития силы «Силу Людям!».

3. Улучшенная кобра