Растяжка-расслаблением

Традиционная растяжка обратного прогиба спины, или кобра, заимствованная из йоги, далека от идеала.

Во-первых, многие люди, особенно женщины, с трудом поддерживают свой вес в такой позе и поэтому не могут сосредоточиться на растяжке. Во-вторых, длина ваших рук ограничивает величину растяжки. Обе проблемы легко решаемы, если вместо того, чтобы удерживать свой вес в позе отжимания, вы положите свои руки на предмет, высота которого соответствует вашей гибкости — например — на кресло, кухонную стойку или на партнера.

Держите руки и ноги прямыми, упритесь пальцами ног и раскройте грудную клетку. Удлиняйте свой позвоночник, стремясь к пределу, которого вы достигли во время декомпрессионного виса. Выйдите за пределы растяжки позвоночника, удлиняйте все свое тело, начиная с пальцев ног и заканчивая пальцами рук. Этот маневр откроет промежутки между позвонками и даст вашим позвоночным дискам и граням суставов больше места для движения.

Вдохните и напрягите вашу попу и пресс (брюшные мышцы). Напрячь брюшные мышцы, означает укрепить их, как перед ударом кулаком, а не втянуть живот или выпятить его. Если у вас проблемы с реализацией этого, можно устроить удар кулаком в живот.

Расслабьтесь и спокойно дышите. Ваши бедра провиснут.

Улучшенная Кобра — это растяжка из двух шагов. Следующий шаг — это вдохнуть и изогнуть спину вокруг воображаемого мяча. Не просто изгибайте спину, иначе вы сожмете позвоночник и получите травмы быстрее, чем гибкость, в ответ на ваши усилия. В отличие от необдуманного прогиба спины, «удлинение/изгиб вокруг» не ограничивает движение к паре шарниров в низу спины, но соединяет шарнирами позвоночник на всю длину. В результате — большая гибкость, меньший напряг для спины.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба шага: напряжение/расслабление, после чего удлинение/изгиб вокруг.

Если вы испытываете спазмы в спине — это нормально. Если же вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике или в крестце, вы что-то делаете не так, или зашли слишком далеко. Некоторым людям с проблемами спины вообще недопустимо перетягивать позвоночник.

4. Боковой прогиб

Эта штучка растянет ваши боковые мышцы, и еще больше декомпрессирует позвоночник, чтобы чувствовать себя выше.

Ноги на ширине плеч и выпрямите колени. «Подрастите» подняв руки вверх и вытянувшись.

Нагнитесь точно вбок, как если бы вы скользили вдоль стены. Не скручивайтесь!

Вдохните и плотно сожмите попу. Если у вас проблемы с напряжением этих мышц, вам поможет напряжение ягодичных мышц. Прочитайте о феномене просветления в «Силу Людям!» если хотите знать, как это работает. Или просто примите это как аксиому, Компартия всегда права!

Перейдем ко второму. Ваше тело должно быть немного согнуто вбок, но не скручено.

Ваши бедра пойдут в противоположном направлении, чтобы удержать равновесие.

Когда вы не сможете продолжать по-хорошему, сожмите вашу попу чтобы получить просветляющий толчок, и медленно поднимитесь по пути, которому вы опускались. Если вы не напряжете свои ягодичные мышцы, вам захочется скрутиться.

5. Вращение позвоночника

Сядьте прямо на стул с жесткой спинкой. Прочно установите ступни, чтобы закрепить бедра. Например — заверните ступни вокруг ножек стула.

Расправьте грудь и поверните торс вокруг вертикального позвоночника. Держитесь за стул.

Как обычно, вы должны напрячь мышцы, которые хотите тянуть. Если вы скручиваетесь по часовой стрелке, как на фото, давите на стул в противоположном направлении — против часовой стрелки. Используйте мышцы талии, руки только передают усилие. В отличие от предыдущей растяжки, которая хорошо соответствует сокращению длительностью одна секунда, это упражнение обычно требует большее время для напряжения — обычно от пяти до десяти секунд. Понятно, что вам не нужно задерживать дыхание на такое время, дышите неглубоко.

Освободите напряжение и воздух, и улучшите растяжку дальнейшим поворотом, помогая себе руками. Не делайте это слишком резко.

Задержитесь, а затем поменяйте сторону. Большой наградой для вас будет увеличенная подвижность позвоночника. Если вы занимаетесь гольфом, можете в благодарность включить меня в свое завещание.

6. Боковая растяжка челюстных и шейных мышц

Сядьте на стул и подхватите его левой рукой под сиденьем.

Медленно наклоните голову и тело вправо. Держите левую руку прямой. Вы должны почувствовать растяжение по левой стороне шеи.

Положите правую руку с левой стороны головы, как показано на фото.

Толкайте руку и голову, друг против друга некоторое время, от нескольких секунд до минуты, если у вас действительно жесткая шея. Дышите неглубоко.

Вдохните и расслабьтесь. Ваша шея растянется немного больше.

Повторите несколько раз. Не стремитесь сразу намного увеличить диапазон движения, просто сконцентрируйтесь на освобождении напряжения шеи и плеч.

Повторите упражнение на другой стороне.