Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Взглянув на расписание, постарайтесь предугадать, каким будет заряд вашего аккумулятора в разное время дня. После этого продумайте, сколько вам нужно перерывов, чтобы успеть отдохнуть, набраться сил и с новыми силами продолжить общение.

Неправильная оценка уровня заряда

Наверняка вы не раз ставили телефон на зарядку, а уже через пять минут отсоединяли кабель, решив, что этого достаточно. И только спустя время, оказавшись совсем в другом месте без провода, вы с удивлением обнаруживали, что у вас остался 1 % заряда.

В негодовании вы восклицали: «Ну что такое! Я же его только что зарядил! Что с ним не так?» На самом деле вы не зарядили телефон – вы отсоединили его от розетки раньше положенного.

Точно так же мы неправильно рассчитываем время, необходимое для отдыха и подзарядки. Чаще всего мы именно недооцениваем его. Иногда кажется, что время, проведенное в спокойствии, идет быстрее, чем на самом деле. Если вы хоть раз медитировали в тишине, вы понимаете, что пять минут могут показаться целым часом. И все же, что бы ни подсказывал мозг, стрелка на часах сдвинулась всего на пять минут! Возможно, чтобы сбросить напряжение после трудного дня, требуется немного больше пяти минут.

Когда мы нервничаем, гипоталамус – крошечная область в базальном отделе головного мозга – отправляет в гипофиз сигналы тревоги. Тот в свою очередь передает их в надпочечники, которые начинают выделять гормоны стресса: адреналин и кортизол. Они могут сохраняться в крови до нескольких часов после выброса[10].

Спросите себя: «Если рассуждать здраво, сколько мне нужно, чтобы подзарядить свою “батарейку” после этого мероприятия? Действительно ли хватит 15 минут, чтобы снять напряжение? Насколько длительный перерыв мне потребуется, чтобы тело и мозг успели отдохнуть?»

Ответив на эти вопросы, главное (и самое трудное) – в суете дня не забыть, что время, отведенное на подзарядку, так же важно, как и запланированные дела. Если вы будете относиться к отдыху с таким же уважением, как к работе, в конце трудного дня не будете ощущать себя настолько измотанными.

«Соковыжималка» для социального взаимодействия

Официальные мероприятия, дни рождения, поездки, праздники – всё это может стать миной замедленного действия для человека, склонного к тревожности. Вы можете не поверить моим словам, ведь такие события, по идее, должны дарить радость и веселье, служить отдыхом. Однако испытать удовлетворение, к которому мы так стремимся, нам часто мешают ожидания – наши собственные и возложенные на нас другими людьми, как нам кажется. Что мы можем контролировать в этой ситуации, так это свои ожидания.

Стоит помнить: в большинстве случаев человек стремится получить эмоции, а не вещи. Сильнее же всего люди хотят быть сопричастными к эмоциям. Можно отпраздновать годовщину отношений на красивейшем пляже на Гавайях, но при этом быть в напряжении из-за тревожных мыслей. А можно просто посидеть с партнером на диване, без красивого вида напротив – но думая о приятном и от души наслаждаясь моментом. Некое особое место и правда может добавить эмоций. Однако только от вас зависит, что вы будете чувствовать в конкретный момент.

Итак… Как мысленно подготовиться к мероприятию, чтобы в процессе действительно получать от него удовольствие? Помните прием «Соковыжималка» из предыдущей главы? Его же можно использовать для социального взаимодействия. Подумайте о грядущем событии, которое заставляет вас нервничать. Пофантазируйте, что вы хотели бы сделать на этом мероприятии, что принесло бы вам положительные эмоции. Ограничьтесь несколькими вещами и больше ничего не добавляйте в список.

Например:

Событие: вечеринка по случаю моего дня рождения.

Что я хотел бы почувствовать, или какие три дела хотел бы сделать?

1. Отпраздновать 30-летие!

2. Поговорить с лучшими друзьями, Джо и Стивом.

3. Спеть любимую песню в караоке.

Все остальные пожелания насчет этого вечера можно отправить в список необязательных дополнений. Например: пойти в клуб, познакомиться с новыми людьми, отправиться на поздний ужин. Просто помните, что это не обязательные пункты, а лишь бонусные варианты. Необходимо настроиться на ощущение успеха и наслаждение моментом. Другими словами, не нужно перегружать свой список!

Как спланировать время в отпуске

Чаще всего у нас завышенные ожидания от отпуска. По меньшей мере часть этого времени многие нервничают и испытывают стресс. Попытки уместить тысячу активностей в короткий промежуток времени нередко приводят к тому, что путешественников уносит торнадо многозадачности. В результате все заканчивается тем, что они нервничают еще больше, чем если бы просто остались дома!