Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Если вы быстро устаете от толпы, попробуйте запланировать как можно меньше дел, предполагающих пребывание в местах скопления людей. В конце концов, это ваш отпуск. Почему бы не заняться тем, что позволит вам расслабиться. Зачем бросать себе слишком большие вызовы? Оставьте испытания до лучших времен или до более длительных поездок.

Подумайте о скором отпуске и задайте себе вопрос: «Какие три легко осуществимые вещи я могу сделать, чтобы почувствовать себя счастливым и расслабиться?» Постарайтесь выбрать занятия, которые не слишком зависят от партнеров по поездке. Помните о своем «энергометре». Не добавляйте в список занятия, после которых у вас совсем не останется сил.

Например, простой список дел для поездки в Париж может выглядеть так.

1. Посидеть на лавочке на набережной Сены.

2. Поесть на веранде в кафе.

3. Посетить Лувр.

Если эти пункты несложно выполнить и они позволят вам расслабиться, их можно принять за основные. Список можно расширить за счет необязательных дополнений.

Например:

Отправиться на шопинг и купить новую куртку, разузнать адрес школьного друга и повидаться с ним, постараться встретиться с дальними родственниками.

Эти занятия кажутся более утомительными, поэтому их лучше оставить в списке необязательных дел. Чем проще оказываются дела в главном списке, тем легче вам будет справиться с ними и тем быстрее вы почувствуете себя лучше. Не важно, что будет происходить дальше, вы будете чувствовать, что отпуск удался и вы насладились им в полной мере!

Рабочая страница: заполните ее!

Грядущее мероприятие или поездка:

Список из трех вещей, которые я хочу сделать:

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Необязательные дополнения:

Уровень для социальных сценариев

Тревожность часто приводит к одному из вариантов когнитивного искажения, которое называется «Все или ничего». Дэвид Бернс, автор книги «Терапия настроения», описывает его следующим образом: «Человек видит все в черно-белом цвете. Если результат его деятельности немного не соответствует идеалу, он считает себя полным неудачником»[9].

Во время приступов тревожности мы легко впадаем в крайности. Зачастую они носят негативный характер. Если кто-то не отвечает на сообщение, значит, он точно нас ненавидит. При таком когнитивном искажении не бывает средних значений: мы не можем допустить, что человек просто за рулем, на совещании, отвлекся на другие дела и т. п. Нет, он просто нас ненавидит! Если мы что-то напутали во время презентации, так все потому, что мы полные неудачники. Нет промежуточного варианта вроде «Да никто и не заметил», «Все тут же об этом забыли» или «В целом презентация все равно удалась». Зацикливаясь на категориях «все или ничего», мы на самом деле начинаем верить, что это была самая страшная ошибка, которую мы когда-либо совершали во время презентации, и что все будут помнить о ней вечно.

Упражнение «Уровень для социальных сценариев» поможет уйти от крайностей, присущих негативному образу мыслей, и вернуть баланс. На одной стороне такого уровня написано «Негативный сценарий». В эту категорию попадают мысли вроде «Это провал!», «У меня никогда ничего не получается» или «Все будет складываться худшим образом!».

На другом конце уровня написано «Позитивный сценарий». Сюда попадают более позитивные мысли: «Чаще всего все складывается так, как мне нужно», «Я могу найти способ чувствовать себя хорошо, несмотря ни на что!».

Посередине уровня написано «Нейтральный сценарий». Тут нет ни позитива, ни негатива; это просто нейтральная констатация того, что может произойти в конкретной ситуации. Чтобы оказаться здесь, нужно найти промежуточную точку между двумя крайностями.

Вот пример того, как можно оценить ситуацию, используя прием «Уровень для социальных сценариев»: