Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Вы нервничаете из-за того, что не сдали экзамен по английскому языку. Всю ночь вы лежите и думаете, какие ответы стоило дать вместо тех, которые вы дали на самом деле; что надо стремиться к более высоким оценкам; что, наверное, преподаватель вас ненавидит и т. п.

Это продолжается настолько долго, что вам уже хочется вырваться из этого замкнутого круга и хотя бы немного успокоиться. Мозг старается выбраться из колеи, но у него нет другой программы действия. Он умеет лишь двигаться по кругу. Поэтому он просто перебрасывает ваши мысли на новый круг.

Новый круг: вы вспоминаете, как бывший парень рассказывал, что на таком же экзамене получил «отлично». Теперь вы думаете, чем же он сейчас занимается. Может, зайти в интернет и посмотреть? Что, если он уже встречается с кем-нибудь? Почему вы вообще расстались? Почему он больше вас не любит? В любом случае, что он вообще теперь делает?

И вот вы уже движетесь по новому замкнутому кругу тревожности под названием «Бывший парень». С него можно перескочить на круг под названием «Почему я не выбрала специальность, которую мне советовали родители», а затем на раунд «У всех моих друзей жизнь складывается лучше, чем у меня», и т. д. и т. п. Это может продолжаться до рассвета… Я называю это «Скáчки по замкнутым кругам тревожности». Под конец вы даже можете сделать большой прощальный тур обратно к исходному замкнутому кругу тревожности под названием «Проваленный экзамен». В итоге вы оказываетесь измотаны – и психологически, и физически. Вам не удалось ни внести в ситуацию ясность, ни найти какое-либо решение. Зато отлично получилось измотать себе все нервы.

Ученые говорят. «Когда вы раз за разом мысленно прокручиваете одни и те же тревожные мысли, миндалевидное тело приходит в состояние повышенного возбуждения. В результате префронтальная кора перестает справляться с обработкой всех поступающих сигналов опасности», – объясняет Марва Азаб в статье «Боль переживаний: Мозг, подверженный тревожности» (The Pain of Worry: The Anxious Brain). Она пишет: «У тревожных людей миндалевидное тело мозга очень чувствительно, а его связь с префронтальной корой ослаблена. Из-за этого, с одной стороны, оно подает слишком много ложных сигналов (например, воспринимает безобидные ситуации, комментарии и оценки как несущие потенциальную угрозу). А с другой стороны, префронтальная кора не имеет возможности эффективно сдерживать весь этот вредоносный поток мыслей»[11] (Азаб, 2018).

Ведите дневник наблюдений: изучите свои круги тревожности

В какие вы попадаете чаще всего? Составьте список. Дайте каждому понятное для вас название. Ниже – как это может выглядеть.

1. Круг «Я провалилась на экзамене».

2. Круг «Бывший парень».

3. Круг «Друзья добиваются больших успехов».

Затем добавьте к списку вторую колонку и запишите в нее триггеры, которые заставляют отправляться на каждый конкретный круг:

Как только в следующий раз вы почувствуете, что сработал какой-то триггер, постарайтесь выделить закономерность: какова причина и на какой круг тревожности вы отправились. Затем мысленно или письменно (через дневник) выстройте связь между отдельными кругами.

Например:

Когда я думаю об экзамене, я часто попадаю в замкнутый круг тревожности. Мне начинает казаться, будто я все время терплю неудачи, а остальные добиваются успеха.