Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Ученые говорят: почему чувство стыда доставляет нам такой дискомфорт? Элис Парк в своей статье «Вот он! Участок мозга, который отвечает за стыд» (Found! The Seat of Embarrassment in Your Brain) объясняет: причиной может быть социальная составляющая этого сложного чувства. «Такие эмоции, как стыд, немного отличаются от чувств вроде грусти и злости, – пишет Элис. – Разница в том, что стыд имеет социальную составляющую. Эмоции вроде вины, гордости, стыда и позора обычно появляются в присутствии других людей. Характер этих чувств сильно зависит от того, как, на наш взгляд, нас оценивают люди»[12].

Представим ситуацию: вы ляпнули что-то неуместное и никак не можете перестать об этом думать. Одна только мысль о сказанном в буквальном смысле вгоняет вас в краску. Если кто-то спросит, о чем вы задумались, вы даже не сможете ему рассказать, ведь вы убеждены, что это самая глупая/ужасная/постыдная/унизительная вещь, которую когда-либо произносил человек с момента сотворения мира.

В этом случае прежде всего попробуйте прием «Смещенный фокус» (см. главу 1). Попытайтесь сильно-сильно-сильно-сильно отдалиться от произошедшего. Включите логику и спросите себя: «За всю историю человечества во всем мире еще ни один человек ни разу не сказал другому ничего более постыдного, чем это? Ни разу? Я что, серьезно так считаю?»

Если это не сработает, попробуйте другой прием – «Серфинг по волнам стыда». Для этого постарайтесь мысленно оседлать волну позора на магической доске для серфинга, которая принесет вас к берегу облегчения. Так же, как у любой другой волны, у этой есть гребень. На нем эмоции накаляются до предела, и ситуация кажется максимально неловкой. Когда пик будет пройден и волна начнет спадать, вас наконец вынесет на берег, где вы внезапно обретете способность взглянуть на вещи шире и испытать облегчение.

Чтобы поймать волну, нужно следующее:

● Сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

● Прекратить бороться с чувствами и полностью им отдаться. Погрузитесь в них и растворитесь. Мысленно говорите себе: «Это всего лишь временные эмоции. Нужно дышать и ждать, когда они сойдут на нет».

● Продолжать глубоко дышать. Сконцентрироваться на этом. По капле… с каждым… полным… выдохом… отпускайте… это чувство.

Подождать, когда эмоции улягутся, а затем принять здравое решение оставить это позади и двигаться дальше.

Если на гребне волны вы не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, она начнет спадать, и уже через несколько (долгих) минут вынесет вас на тихий берег. Небольшой сеанс позитивного внутреннего монолога позволит выбраться на сушу еще быстрее.

Способны помочь, например, такие позитивные высказывания в свой адрес:

● «Все будет нормально. Все уладится само собой».

● «Это всего лишь временные эмоции. Это пройдет. Все чувства рано или поздно проходят».

● «Я обдумываю эту проблему, и этого пока достаточно».

● «Я не обязан быть идеальным. Я и без того достаточно хороший человек».

● «Я могу дышать. Я могу это пережить».

● «У меня хорошо получается адаптироваться. Я могу приспособиться и стать сильнее».

Подведем итог. Если в момент кризиса вы сможете поймать волну, начнете глубоко дышать и не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, а вместо этого скажете хотя бы несколько позитивных фраз, ваши эмоции улягутся гораздо быстрее. Обычно это вопрос всего нескольких минут! А после можно здраво взглянуть на вещи и принять четкое решение не возвращаться в воду и больше никогда не подниматься на ту же волну стыда. Нет ничего страшного в том, чтобы оставить это позади. Освободите энергию для лучших мыслей и эмоций, которые ждут вас.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Немного расслабьтесь и раскрасьте доску для серфинга. Напишите на ней несколько позитивных фраз, которые вы могли бы сказать себе и которые помогут вам успокоиться, когда в следующий раз вы окажетесь на волне стыда.

Батут для мозга

Что происходит, когда вы на всех парах несетесь по замкнутым кругам тревожности и уже не в силах даже придумать развлечение, потому что время для этого приема упущено? Несколько лет назад я стремительно тонула в зыбучих песках тревожных мыслей о проблеме, с которой никак не могла разобраться. Я пересекла черту красной зоны, и мысли кружились в моей голове настолько часто, что было трудно сконцентрироваться на чем-либо еще.