Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Как раз в то время мой сын, которому было семь и который знать не знал о моем состоянии, потребовал, чтобы я попрыгала с ним на кровати под его любимую песню, громко игравшую в комнате. Он так долго и мило упрашивал меня, что я сдалась и начала прыгать. Несколько секунд спустя я осознала, что практически невозможно прыгать на кровати и одновременно продолжать крутиться в замкнутом круге тревожности. Может быть, именно поэтому детям так нравится прыгать на кроватях. Это весело и моментально поднимает настроение. А чтобы вы не упали, вашему мозгу приходится концентрировать все внимание исключительно на прыжках.

Большинство из нас способны испытывать тревожность даже во время вождения, общения с другими людьми, прогулок и выполнения рутинных дел. Вот как хорошо мы умеем волноваться! Иногда единственный способ выдернуть себя из замкнутого круга тревожности – сменить вид деятельности на тот, во время которого просто невозможно испытывать тревогу.

Некоторые психологи, специализирующиеся на терапии десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ), предлагают использовать балансировочные доски, чтобы помочь клиентам вырваться из-под власти сильных эмоций. Когда человек стоит на ней, при малейшем движении она начинает раскачиваться. Мозгу ничего не остается, кроме как сконцентрироваться на удержании равновесия. Некоторым клиентам я рекомендую практиковать один из основных приемов техники эмоциональной свободы (EFT). Его суть в том, чтобы нажимать на определенные точки на лице и плечах, повторяя за человеком на видео (на YouTube есть множество роликов с приемами EFT). Монотонные, повторяющиеся движения помогают отвлечь мозг на достаточно длительное время и сместить фокус внимания с тревожности.

Почему все эти приемы работают? Авторы статьи «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте научиться чему-то новому» (To Cope With Stress, Try Learning Something New) Чен Чжан, Кристофер Майерс и Дэвид Майер пишут: «Недавно мы провели два исследования, первое из которых проходило с участием работников различных организаций и промышленных предприятий, а другое – с участием врачей-ординаторов. По результатам этих исследований мы получили доказательства того, что учебная деятельность смягчает негативное влияние стресса на сотрудников, которое может проявляться в виде отрицательных эмоций, неэтичного поведения и профессионального выгорания»[13].

Когда наш мозг занят усвоением нового, он полностью концентрируется на этом. А значит, выманить вас из замкнутого круга тревожности может какое-то необычное, не слишком простое занятие, которое в то же время не заставляет слишком сильно нервничать!

В меру сложное занятие, которое не заставляет нервничать = разрыв круга тревожности.

Вот какие занятия, по словам моих клиентов, помогали им:

● «Я садилась и начинала складывать пазл, пока мне не становилось легче».

● «Я закончил обработку и монтаж старого видео с помощью новой программы».

● «Я постаралась вспомнить все строки любимого стихотворения и записала их в блокнот».

● «Я вышел на пробежку, но направился не по обычному маршруту, а в противоположную сторону».

● «Во время прогулки я фотографировала по пути все красивые цветы, которые мне попадались».

● «Я нарисовала свою первую картину по номерам».

● «Я разучивала новую песню на фортепиано, пока не смогла сыграть ее от начала до конца без ошибок».

● «Я собрал сложную модель лего».

● «Я включил обучающее видео и повторял фразы на испанском».

Запомнить этот прием вам поможет простая формула:

Если вас одолевают сомнения, займите мозг чем-то новым.

Не важно, что это будет, – творческое или спортивное занятие, пазл, игра, обучение; просто постарайтесь найти для себя что-то интересное, что заставит мозг сместить фокус внимания. Это наверняка поможет выбраться из замкнутого круга тревожности.

Рабочая страница: заполните ее!

Подумайте и запишите, чем бы вы могли заняться, когда вам потребуется вырваться из замкнутого круга тревожности. Когда в следующий раз зациклитесь на чем-то, просто прочтите этот список и выберите один из вариантов.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Сито для социальных сетей