Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Уточняющий вопрос: Это на самом деле в данный момент принесет вам удовольствие?

Ответ: Да. Когда я пеку, я расслабляюсь и чувствую себя гораздо спокойнее. Мне всегда нравилось печь!

Или: Нет, я вообще не умею печь, у меня нет инструментов для выпечки, так что придется сперва отправиться в магазин и купить все необходимое. Слишком утомительно. Лучше вычеркнуть этот пункт из списка.

Вы и не подозреваете, как много утомительных дел, маскирующихся под развлечения, могут пробраться в ваш список развлечений. Прежде чем добавить что-либо, обязательно спросите себя: «Точно ли это принесет мне удовольствие прямо сейчас?» – и прислушайтесь к ответу.

Теперь поговорим о том, как пользоваться приемом «Сито для развлечений». Почувствовав, что вас одолевают тревожные мысли по поводу какой-то проблемы, остановитесь и подумайте: что вы могли бы сделать в этот конкретный момент, чтобы отвлечься и получить удовольствие. Возможно, стоит заранее составить список потенциально приятных занятий – особенно если вы сделаете это в момент, когда не будете тревожиться.

Вот как может выглядеть список «Сито для развлечений»:

Проблема: «Когда я думаю о том, что завтра утром предстоит эта деловая встреча, я начинаю сходить с ума от волнения».

В каждой колонке напишите по меньшей мере пять дел. Затем пообещайте себе, что всякий раз, почувствовав, что вас затягивает в замкнутый круг тревожности, вы будете делать одно дело из столбца с развлечениями. Оно должно соответствовать следующим критериям:

● вы должны чувствовать, что это принесет вам удовольствие прямо сейчас;

● это должно быть полезно для вашего тела и разума;

● это никоим образом не должно быть связано с триггером овладевшей вами тревожности;

● это должно быть простое дело, с которым вы можете справиться самостоятельно.

Последний пункт особенно важен, поскольку чаще всего люди попадают в замкнутый круг тревожности поздно вечером или ночью, когда они уже уставшие. Запланировав в качестве развлечения «посмотреть фильм с Джен», вы очень расстроитесь, если Джен не сможет смотреть фильм с вами в два часа ночи, чтобы вырвать вас из вашего замкнутого круга тревожности.

В категорию не развлечений следует отправить:

● дела, которые вы обычно делаете, если попадаете в замкнутый круг тревожности, но которые не приносят вам облегчения;

● дела, которые в данный момент не принесут пользу ни вашему уму, ни вашему телу;

● дела, которые скорее усилят вашу тревожность, а не снизят ее.

Этот список стоит время от времени пересматривать и напоминать себе, что надо, а чего не надо делать во время приступа тревожности. Периодически составляйте новые списки развлечений, ведь наши представления о том, что приносит удовольствие, постоянно меняются.

Рабочая страница: заполните ее!

Серфинг по волнам стыда

Иногда мы попадаем в замкнутый круг тревожности из-за событий, которые определяем для себя как позорные. Эти неловкие происшествия часто становятся причиной появления негативных убеждений вроде: «Я всегда говорю не то, что следует!» или «Да что вообще со мной не так?!».

Это обычно не приводит ни к чему хорошему. Дело заканчивается многочасовыми сеансами самокритики, хотя сам неловкий момент длился в худшем случае несколько минут. Куда лучше было бы направить энергию на то, чтобы научиться обходить конкретно эту болевую точку. Есть ли способ примириться с отвратительным ощущением, что вы опозорились?