Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Нередко соцсети приносят нам больше тревоги, чем радости. Многие используют их, чтобы похвастаться своими достижениями. Они наполняют новостную ленту фотографиями и описаниями профессиональных, любовных, социальных или финансовых побед, желая рассказать всему миру об этой стороне своей жизни – но никак не обо всей целиком. Вряд ли кто-то станет делать пост о том, как он подхватил кишечную инфекцию или получил штраф за неправильную парковку. События такого рода обычно не попадают в новостную ленту. В результате все, что остается, – это поток «триумфальных» кадров. Даже если логически мы все прекрасно понимаем, иногда после просмотра таких фотографий мы все равно невольно начинаем проводить сравнение со своей жизнью, и оно не в нашу пользу.

Ученые говорят: чаще всего вы начинаете прокручивать новостную ленту, чтобы улучшить настроение, но на самом деле это может лишь усилить тревогу! Вот к каким выводам пришли ученые из Пенсильванского университета: «Участники первой группы наблюдения ограничили время пребывания в социальных сетях до 30 минут в день. Участники второй группы наблюдения ограничений не имели. После трех недель эксперимента участники первой группы ощущали себя в целом менее подавленными и одинокими, чем участники второй группы»[14].

Если вы уже перегружены работой и/или нервничаете, поток «триумфального» контента со страниц других людей может отправить вас прямиком в замкнутый круг негативных сравнений. В то же время некоторые все-таки могут утешаться и вдохновляться чужими рассказами об отдыхе, милых питомцах и манящем капучино. Все зависит от типа личности. Только вам решать, на что действительно стоит смотреть, когда вас одолевает тревога.

Задайте себе вопрос: «Какие картинки помогают мне успокоиться и развлечься, когда мне тревожно? От каких я начинаю переживать еще больше?» При желании можете составить подробный список по категориям.

Выглядеть он может примерно так:

Подобный список не означает, что составивший его человек больше никогда не должен заходить в Instagram и смотреть чужие фотографии из отпуска. Просто не стоит делать этого, по уши увязнув в замкнутом круге тревожности. В другом настроении просмотр тех же снимков, возможно, даже вдохновит вас, а не погрузит еще глубже пучину тревоги. Кроме того, полезно помнить: если какие-то определенные фото или тексты провоцируют тревогу, то на некоторых сайтах вы можете исключить их из новостной ленты с помощью специальных фильтров.

Рабочая страница: заполните ее!

Пропустите через «сито» контент соцсетей и сайтов, которые вы посещаете чаще всего. Выберите из всего потока информации, в чем вы находите для себя развлечение.

Бейдж

Чувства – это лишь временное состояние нашей души. В течение дня оно может меняться десяток раз. Однако важно не допускать, чтобы то или иное эмоциональное состояние сливалось с вашим представлением о себе. Нарративные терапевты в своей практике активно используют метод экстернализации, благодаря которому пациент получает возможность взглянуть на свои переживания без привязки к собственной личности – просто представив их как внешний объект под названием «тревожность». За счет этого человек начинает лучше осознавать, как эта проблема влияет на его решения. Кроме того, это помогает более осознанно говорить о том, что случается, когда тревожность берет верх над мыслями.

Применяя метод экстернализации, я со своими клиентами иду еще дальше: мы персонифицируем «тревожность» и надеваем на нее образ выдуманного мультяшного персонажа. Прежде всего это помогает людям задействовать свое воображение творческим и продуктивным образом. Помните о негативном внутреннем монологе, о котором мы говорили в первой главе? Так вот, разным людям этот недовольный комментатор представляется в виде разных персонажей, и говорит он им всем разные вещи. Некоторым без умолку делает язвительные замечания вроде: «Ты снова все испортила!» или «Ты вечно все забываешь!». Другим время от времени заявляет: «Почему все у тебя происходит так медленно?» или «Почему ты не работаешь более усердно?».

Однажды я спросила свою клиентку, что говорит ей ее тревожность. Та постоянно твердила девушке: «Ты все делаешь недостаточно быстро. Ты не смогла достичь того, чего была должна, в положенные сроки. А ведь ты не молодеешь!»

Затем я спросила, как бы выглядел этот недовольный голос в ее голове, если представить его персонажем мультфильма. Поразмыслив, она ответила, что это был бы злобный учитель физкультуры в белой футболке.