Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Мы обе рассмеялись.

Я спросила: «Это что, какой-то реальный учитель физкультуры из вашего прошлого?»

«Нет, это просто картинка, которая почему-то встала у меня перед глазами», – ответила она, широко улыбаясь. Так что мы назвали этого персонажа Тревожным физкультурником.

С тех пор всякий раз, когда у нее появлялись мысли «Я делаю все недостаточно быстро. Я двигаюсь по карьерной лестнице гораздо медленнее, чем все мои друзья», – она могла отстраниться, взглянуть на все со стороны и сказать: «Погоди, минуточку, это же опять говорит моя тревожность!» А после добавить: «Спасибо, господин Тревожный физкультурник, но сейчас мне ваша помощь не нужна. У меня все под контролем».

Я всегда призываю людей обращаться с недовольным комментатором в их голове по-доброму. Чаще всего на каком-то этапе жизни ваш мозг изобретает этого персонажа, чтобы помочь пережить трудные времена, ну или чтобы вы смогли пробежать километровый забег в начальной школе. Но очевидно, что теперь комментатор больше не в силах помочь вам решить хоть какую-то проблему. Поэтому все, что остается, – это поблагодарить его за былые заслуги и вежливо отправить своей дорогой.

Создание положительного героя

После того, как мы с клиенткой персонифицировали ее тревожность и представили ее в виде учителя физкультуры, я спросила, может ли она придумать положительного героя, который противостоял бы ему. И тогда она придумала женщину с просветленным лицом – Богиню спокойствия. В ответ на критику Тревожного физкультурника та всегда говорила что-то успокаивающее и расслабляющее вроде: «Ты хорошо справляешься. Того, что ты делаешь, более чем достаточно! Продолжай в том же духе!»

Представить, как выглядит мультяшное воплощение вашей тревоги, будет гораздо проще, если вы не станете ничего усложнять и думать об этом слишком много. Просто присмотритесь к тем глупым образам, которые встают у вас перед глазами, когда вы спрашиваете себя: «А как этот голос в моей голове мог бы выглядеть?»

Вот для примера еще несколько персонажей, которые приходили на ум разным людям:

● тревожный комок слизи;

● властный бизнесмен (который постоянно поглядывает на часы);

● взволнованная грозовая тучка;

● тревожный страус.

Чем чаще вы будете смеяться, изображая на бумаге свою тревожность в виде мультяшного героя, тем лучше будете себя чувствовать. Когда мы смеемся, наш мозг вырабатывает эндорфин. Он помогает нейтрализовать влияние гормонов стресса, синтез которых мы случайно запускаем своими тревожными мыслями. Это означает, что чем чаще вы смеетесь над злобным комментатором в своей голове, тем меньше стресса испытываете. А чем глупее выглядит ваш тревожный персонаж, тем легче вам над ним от души похохотать.

Чтобы начать пользоваться этим приемом (и смотреть на все с юмором), представьте себе бейдж, на котором написано: «Привет, меня зовут…»

Напишите имя своего злобного персонажа, опишите, как он выглядит и что обычно говорит. Постарайтесь сделать его максимально карикатурным и обязательно снабдите коронной фразочкой. Это должна быть одна из тех вещей, которые он постоянно говорит вам и которая максимально лаконично выражает все его убеждения. Например: «Так ты никогда ничего не добьешься!», «У тебя никогда ничего не получается!» и пр.

Постарайтесь не изображать тревожность в виде пугающего и могущественного персонажа. Он не должен быть таким. Это просто временное эмоциональное состояние вашего мозга. Чем глупее будет выглядеть герой, тем увереннее вы сможете попросить его сойти с вашего пути.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Привет, меня зовут:

Изобразите свою тревожность в виде мультяшного персонажа. В облачке над ним напишите его коронную фразу. Если будет вдохновение, здесь же можете нарисовать и своего положительного героя.

Лучевой уменьшитель

Теперь, когда вы представили свою тревожность в виде мультяшного персонажа, вы можете испробовать на нем один интересный прием. Предположим, вы лежите среди ночи в постели, не спите, а Тревожный комок слизи твердит вам на ухо: «Ты недостаточно преуспел в жизни! Другие всегда на шаг впереди тебя!»

Для начала создайте у себя в воображении безопасную, уютную комнату или надежное убежище. Возможно, это будет круглая хижина в лесу. А может, домик на берегу озера. Что вы бы хотели построить? Может, там у вас будет какой-то домашний питомец – скажем, огромная собака, которую можно крепко обнять? Камин? Кресло-качалка? Большая удобная кровать?

Дети справляются с этим заданием великолепно. Как правило, они стремятся сделать свою воображаемую комнату максимально уютной, заваливают ее мягкими подушками, пуховыми одеялами и наполняют ватагой пушистых друзей. Почему бы и вам не подключить фантазию и не представить в мельчайших деталях уютную безопасную комнату, в которой нашлось бы место для всего, что приносит вам радость?