Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Если таким образом вам удастся посмотреть на переживания со стороны, вы сможете понять, из-за чего и сколько раз за день попадаете в замкнутые круги тревожности. Благодаря осознанности можно уменьшить власть, которую тревожность имеет над вашим сознанием. Чем чаще вы будете понимать, что ваши мысли застряли в одной колее, тем легче и быстрее будете из нее выбираться.

Рабочая страница: заполните ее!

Замкнутые круги тревожности, в которые я попадаю чаще всего: _____________

Основные триггеры: _____________

Есть ли конкретное время дня, когда я чаще всего попадаю в какой-либо из этих кругов? (Например: «Я чаще попадаю в круг тревожности, посвященный здоровью, перед сном» и т. д.).

Сито для развлечений

Интересный факт: наш мозг всегда ищет развлечений. Когда мы переживаем, испытываем стресс, слишком много работаем, он кричит о помощи: «Пожалуйста, пожалуйста, дай мне хоть немного развлечения!» В момент удовольствия начинают активно вырабатываться эндорфины, дофамин, серотонин и окситоцин. А как только синтез какого-либо из этих веществ сильно снижается, мы сталкиваемся со стрессом, тревогой, депрессией, низкой самооценкой и/или неуверенностью в себе и собственных силах.

Клиенты часто говорят, что они не могут расслабиться. «Мне всегда нужно что-то делать!» или «Мне все время кажется, что я делаю недостаточно!» – поясняют они. Однако если мы слишком часто заставляем себя работать и отказываемся от перерывов, то мозг не успевает восстанавливать уровень гормонов радости. В результате мы начинаем испытывать негативные эмоции. А из-за них все сложнее оставаться продуктивными и фокусировать внимание на текущих делах.

Прием «Сито для развлечений» я разработала, когда стала замечать, что если люди слишком много работают и не выделяют достаточно времени на подзарядку, то они подчас элементарно не могут вспомнить, что приносит им удовольствие.

Знать свой собственный источник радости и развлечения не менее важно, чем усердно работать. Необходимо осознавать, что в перерывах между нервными и утомительными занятиями нашему мозгу обязательно нужно немного времени на развлечение. Как раз во время таких перерывов чаще всего происходят озарения, и люди внезапно понимают, как справиться с трудностями в решении текущих задач.

Если вы застряли в замкнутом круге тревожности, чтобы выбраться из него, нужно отвлечься на развлечение, а не на утомительные дела. Но как в таком психологическом состоянии найти что-то, что действительно принесет вам удовольствие? Сделать это порой гораздо труднее, чем кажется!

Способ развлечься у каждого свой. Выбор сильно зависит от того, что вам кажется приятным и интересным в конкретный момент. Например, один для развлечения захочет поприседать, потому что благодаря этому он ощутит, что взял все под контроль. Другой скажет, что приседания – утомительное занятие, от которого он только вспотеет. Один для развлечения решит повесить шторы в спальне. Другому это покажется слишком сложным – ведь помимо прочего для этого где-то в недрах гаража придется отыскивать шуруповерт. То же самое касается просмотра фильмов, видеоигр и зависания в соцсетях.

Только вы можете понять, что вам принесет, а что не принесет удовольствие (причем ответ может меняться едва ли не каждый день). Когда на приеме мои клиенты впервые составляют список приятных развлечений, я обязательно задаю им уточняющий вопрос: точно ли они выбрали занятия, которые принесут им удовольствие в этот конкретный момент? Вы удивитесь, узнав, как много утомительных дел, маскируясь под развлечения, пытаются прокрасться в эти списки.

Вот пример: клиент говорит, что хочет поработать над своим резюме, чтобы приятно провести время и отвлечься от проблем на работе.

Я: Это на самом деле в данный момент доставит вам удовольствие?

Клиент: Да! Это позволит мне почувствовать, что я действую проактивно и продвигаюсь к своей цели.

Я: Так тому и быть! Если это легко реализовать и это действительно доставит вам удовольствие, займитесь этим.

Или…

Клиент: На самом деле я не думаю, что прямо сейчас это доставит мне удовольствие. Я начинаю нервничать от одного вида резюме.

Я: Тогда, вероятно, стоит найти другое занятие, которое поможет вам расслабиться и получить удовольствие прямо сейчас.

Вот еще один пример. Клиент говорит, что хочет испечь капкейки, чтобы приятно провести время и отвлечься от переживаний насчет отношений.