Разбуди в себе исполина

Как «натренировать» систему обмена веществ на сжигание жира, с тем чтобы у вас вырабатывались энергия, выносливость и жизнестойкость и чтобы вы могли пустить в ход все, что узнали из этой книги, и жить полноценной жизнью? Позвольте мне дать вам пару советов. Во-первых, вы можете добиться этого с помощью тех простых ежедневных упражнений, которые я привожу в этой книге. Во-вторых, вам не следует прибегать к традиционному американскому методу, когда бассейн сначала наполняют водой, затем вытаскивают затычку и борются с водоворотом! Ничего не даст также игра в гольф, даже если вы будете бегать от одной лунки к другой. Это не разновидности аэробных упражнений. Метание из одной крайности в другую также не принесет успеха. Скоростной бег на короткую дистанцию – это анаэробное упражнение. Оно вызывает немедленный дефицит кислорода в клетках и начинает настраивать вашу систему на сжигание гликогена и/или сахара, содержащегося в крови; таким образом, жир продолжает накапливаться.

Пожалуй, наиболее важным элементом для здорового человека является кислород. Ежедневно, чтобы обеспечить все ткани нашего организма кислородом, мы вдыхаем приблизительно 11 м³ воздуха. Без него клетки становятся слабыми и отмирают. В вашем организме содержится около 75 миллиардов клеток, и они обеспечивают вас аденозинтрифосфатом (АТФ) – основной энергией для всех функций вашего организма. Для того чтобы выжить, клетки должны получать кислород, способствующий сжиганию глюкозы и созданию АТФ.

«Вам нужно делать больше физических упражнений. Сбегайте и принесите мне чизбургер с луком».

Суть в том, что вы не должны стремиться исчерпать запасы кислорода в процессе упражнений. Если хотите знать, переходят ли ваши аэробные упражнения в анаэробные, вот вам для проверки простые вопросы. Вы можете разговаривать, выполняя упражнения (аэробика)? Или вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить (анаэробика)? Ваше дыхание должно быть равномерным и в меру слышимым, но не затрудненным. Как вы себя чувствуете, когда выполняете физические упражнения? Если эти упражнения аэробного характера, то они должны вызывать приятную усталость. При упражнениях анаэробного плана вы будете чувствовать себя выжатым как лимон. Если взять десятибалльную шкалу, по которой 0 – минимальная степень напряжения, а 10 – самая высокая, то какой будет ваша отметка? Если она выше 7, значит, ваши аэробные упражнения переходят в анаэробные; в идеальном случае ваша оценка должна быть между 6 и 7.

Приобретение аэробных навыков требует определенной структуры тренировок. Во-первых, рекомендуется носить на себе кардиомонитор. Затем выполнять постепенную разминку, прежде чем приступать к оптимальной аэробной нагрузке.

Ваша разминка должна создать по меньшей мере два условия. 1) Постепенное распределение жировых кислот, накопленных по всему телу, в ток крови, с тем чтобы использовать жир вместо жизненно необходимого сахара, содержащегося в крови. Это очень важно. Если вы не будете делать разминку, ваши упражнения могут оказаться аэробными – то есть остался кислород в клетках, – но без сжигания жира. Во время разминки вы можете следить за своим сердечным ритмом, используя стандартный метод калькуляции (см. ниже). 2) Предотвратить возникновение судорог. Время разминки должно занимать около пятнадцати минут. Это позволит вашему организму постепенно распределять кровь по тем участкам, которые наиболее в ней нуждаются, а не отводить ее сразу же от жизненно важных органов – эта особенность даст вам уверенность в том, что занятия способствуют укреплению здоровья и выносливости, не причиняя внутренней системе никакого вреда.

Во-вторых, занимайтесь аэробикой в течение, по крайней мере, двадцати минут, в идеальном варианте – от тридцати до сорока пяти минут.

Наилучшим способом обрести оптимальный сердечный ритм при тренировке является использование следующей формулы.