Разбуди в себе исполина

ВЫЧИСЛИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ДЛЯ ВАС ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ[10]

180 – ваш возраст = ваша идеальная частота сердечных сокращений (частота, при которой вы можете делать упражнения в аэробном режиме до перехода в анаэробный).

Если вы выздоравливаете после тяжелой болезни или проходите медикаментозное лечение, отнимите дополнительно 10 баллов.

Если вы не занимались физическими упражнениями раньше, или имели травму, или стали слишком медленно выполнять упражнения, или часто подхватываете простуду, грипп, или страдаете каким-нибудь видом аллергии, отнимите 5 баллов.

Если вы занимались этим видом упражнений на протяжении двух лет, не имея никаких особых проблем, и не страдали простудными заболеваниями или гриппом больше одного раза в год, оставьте полную нагрузку данного комплекса упражнений.

Если вы занимались этим более двух лет и не имели никаких проблем, когда усиливали нагрузку, то добавьте 5 баллов.

Прежде чем начинать осваивать любую программу физических упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

В-третьих, после занятий в течение пятнадцати – двадцати минут отдохните, прежде чем выйти на улицу или приступить к какой-либо иной умеренной форме движения. Таким образом вы воспрепятствуете поступлению крови в работающие мышцы. Если вы резко прекратите движение сразу после упражнений, поток крови не будет иметь возможности вернуться для очищения, насыщения кислородом и повторного распределения. Он останется в мышцах, наполняя их и увеличивая токсичность в кровотоке.

Люди часто с нежеланием берут обязательство выполнять физические упражнения, так как связывают с этим слишком много хлопот, либо физическую боль, либо заботы, что у них нет достаточно свободного времени. Но если вы попробуете хотя бы один раз, то сразу сделаете два приятных открытия. 1) Вам понравится «вырабатываться» подобным образом, поскольку это доставляет удовольствие и не причиняет никаких беспокойств. 2) Вы испытаете такой уровень физической жизнестойкости, какого никогда раньше не знали.

Если вас беспокоит тот факт, что на это уходит много времени, то подумайте о способах, с помощью которых вы можете максимально использовать свое время. Например, во время разминки вы можете слушать записи, смотреть телевизионные новости или как-нибудь иначе продуктивно использовать свое время. Когда я спросил Стью Миттлмана, что он рекомендует в качестве рабочей программы, он предложил начинать, по крайней мере, с трех занятий в неделю с пятнадцатиминутной разминкой, затем двадцать минут отводить на аэробные упражнения и пятнадцать минут на то, чтобы остыть. Затем, по мере выработки все большей выносливости, постепенно продлевать время занятий.

Но я не говорю, что аэробные упражнения являются единственным достойным внимания видом физической тренировки. Наша цель – укрепить здоровье и выработать выносливость; мы хотим наряду с этим повысить свою работоспособность. (Вспомните только, что каждый раз, когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы делаете это за счет своей выносливости.) Поэтому, все больше развивая аэробные способности (высшего уровня вы достигнете между вторым и четвертым месяцами занятий), вы можете начать тренировать силу, добавив к своей программе анаэробные упражнения, такие как быстрые движения с гантелями.

Эти упражнения для каждого отдельного человека будут разными. И лучшим тестом в этом случае является умение прислушаться к требованиям своего организма. Если вы совершаете легкую пробежку по побережью и вдруг чувствуете, что вам хочется бежать быстрее, – на здоровье! Вырабатывайте телесную мудрость: научитесь замечать способности своего организма преодолевать все более и более трудные физические барьеры.