Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Подобно этому тренеру, сосредоточившемуся на проработке определенных навыков, преподаватели музыки помогают ученикам развивать музыкальные способности, обучая их нотной грамоте и технике исполнения. Квалифицированные работники обучают своих помощников, показывая им, как выполнять отдельные элементы рабочего проекта. Каждый такой пример показывает процесс обучения конкретным действиям, в ходе которого ученик должен отрабатывать навыки до тех пор, пока они не станут простыми в исполнении. Мы все знакомы с отработкой навыков на практике (например, вождение машины, приготовление блюд).

Существует определенный набор навыков, который вы можете освоить, чтобы улучшить настроение и внести в жизнь позитивные изменения. Некоторые из них перечислены в письменном задании по составлению дневника мыслей (см. рис. 6.1). Вы будете неоднократно использовать элементы дневника мыслей в ближайшее время, чтобы освоить навыки, необходимые для выполнения всего задания целиком.

Когда психотерапевт впервые показал Мариссе дневник мыслей, она ощутила беспомощность и подавленность. Психотерапевт использовал эту реакцию, чтобы помочь сделать первую запись в дневнике мыслей (см. рис. 6.2). Обратите внимание, что первые два столбца дневника мыслей Мариссы описывают ситуацию, в которой она оказалась, и чувства, которые испытывала. В главе 4 вы уже научились определять ситуации и настроение. Заполняя с помощью психотерапевта третий столбец (автоматические мысли и образы), Марисса обнаружила определенные мысли, сопровождающие ее эмоциональные реакции.

Затем Марисса и психотерапевт выделили мысль («Это для меня слишком сложно»), которая была наиболее тесно связана с ее чувством беспомощности. В столбцах четыре и пять они вписали доводы, подтверждающие и опровергающие истинность этой мысли. В шестом столбце, основываясь на информации из четвертого и пятого столбцов, они сформулировали альтернативные интерпретации ситуации. Они оценили веру Мариссы в эти интерпретации на 90 %, 60 % и 70 %.

Как видно из седьмого столбца, заполнение дневника мыслей снизило ощущение беспомощности у Мариссы с 95 % до 40 %, а подавленности – с 85 % до 80 %.

В следующих главах вы узнаете, как использовать дневник мыслей в качестве средства по улучшению своего настроения. В главе 7 научитесь распознавать автоматические мысли и образы. Из главы 8 узнаете, как искать доказательство в поддержку автоматических мыслей. В главе 9 научитесь, как использовать найденные доказательства, чтобы приспосабливать свои мысли к ситуации. Далее в этой главе сосредоточимся на том, что вам необходимо знать, чтобы заполнить первый, второй и третий столбцы дневника мыслей, используя уже освоенные навыки.

Столбец 1. Ситуация

В главе 4 вы узнали, как описывать ситуации, отвечая на следующие вопросы: кто? что? когда? где? Заполняя первый столбец дневника мыслей, постарайтесь давать как можно более четкие ответы. Ограничьте описание ситуации до определенных временных рамок (до 30 минут), например «во вторник» – слишком общая информация. Даже если весь вторник вы находитесь в одном настроении, за день могут произойти сотни разных ситуаций и возникнуть немало мыслей. Исследователи отмечают, что каждый день человеку приходит в голову от 50 тысяч до 70 тысяч мыслей. Никто не захочет писать все эти мысли в дневник! Ограничивая ситуацию по времени, вы сможете сфокусироваться на самых главных мыслях, которые помогут понять настроение. Описание ситуации, сделанное Мариссой («Вторник, 9:30, в офисе моего психотерапевта. Смотрю на дневник мыслей»), – хороший пример конкретизации ситуации.

Дневник мыслей

Рис. 6.1. Образец дневника мыслей. Copyright 1983 by Christine A. Padesky

Столбец 2. Настроение

В этом столбце укажите ваше настроение в описанных ситуациях. Оцените его интенсивность (в процентах) по шкале от 0 до 100.

Зачастую чувство можно назвать одним словом. Как вы узнали из главы 4, в любой ситуации человек может одновременно испытывать несколько чувств. Каждое чувство, сопровождавшее вас в ситуации, которую вы описываете, следует внести в список и оценить по шкале от 0 до 100. Если у вас возникают сложности в определении настроения, можете обратиться к перечню настроений. Если для описания настроения вам потребовалось целое предложение, это означает, что вы описали свою мысль, но не чувство. В этом случае запишите предложение в третий столбец «Автоматические мысли и образы» и продолжайте подыскивать одно слово, с помощью которого можно охарактеризовать ваше настроение во втором столбце.

Люди, подверженные паническим атакам или тревоге, могут также записать и оценить свои физические реакции (см. главу 14). Мы не выделяли отдельной колонки для описания физических реакций, поэтому вы можете внести эти данные в конец столбца «Настроение». Проведите черту после списка настроений и напишите «Физические реакции» под линией (см. рис. 6.5). Обычно для описания физических реакций достаточно одного-двух слов (например, «участилось сердцебиение, 85 %»).