Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Самосинтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 у половозрелых женщин протекает более благоприятно. Исследование показало, что они способны преобразовать в среднем 21 % АЛК в ЭПК и до 9 % в ДГК [85, 86]. По мнению ученых, более высокие показатели у половозрелых женщин могут быть связаны с тем, что в случае беременности их метаболизм должен обеспечивать хотя бы минимальный процент ЭПК и ДГК для развития плода, а затем и младенца, даже при недостаточном потреблении ЭПК/ДГК с пищей. В другом исследовании сравнивалась способность организма к преобразованию жирных кислот у веганов, вегетарианцев и людей на смешанной диете. В результате было установлено, что вегетарианцы и веганы более способны к конверсии по сравнению с людьми, придерживающимися смешанной диеты [87]. Это говорит о некотором увеличении скорости превращения без приема уже готовых длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей или о снижении в случае их постоянного потребления с продуктами питания. Данную гипотезу подтверждает и 90-дневное исследование. В нем две группы испытуемых получали высокие (6500 мг/сут) или низкие (‹1000 мг/сут) дозы ДГК, и через 90 дней образование длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6 замедлилось более чем на 70 % после приема ЛК и АЛК [88].

Даже если мы считаем, что при аутосинтезе АЛК в ЭПК происходит переход около 5 %, то при отсутствии в рационе продуктов с ЭПК и ДГК всего 30 г дробленых семян льна или 10 г льняного масла может быть достаточно организму для выработки необходимого количества ЭПК, чтобы удовлетворить суточную потребность в более чем 250 мг.

Это наглядно показывает, насколько легко получить суточную норму ЭПК, если получать необходимое количество АЛК из растительных источников. Увеличение содержания ЭПК после приема семян льна также было определено экспериментально. В одном исследовании 110 респондентов-гипертоников в течение полугода ежедневно съедали по 30 г дробленых семян льна, что теоретически должно покрыть потребность в ЭПК даже при обычном уровне преобразования жирных кислот. Однако было неясно, достаточно ли этого количества для синтеза ДГК. Фактически в конце исследования участники показали рост значений для ЭПК более чем на четверть. Однако уровень ДГК остался прежним [89]. Тем не менее не наблюдалось и снижения уровня ЛК. Возможно, полгода – это слишком короткий срок для проверки влияния определенных продуктов на концентрацию ДГК в плазме, и, как будет показано далее, гипертония также может являться еще одним ограничивающим фактором самосинтеза длинноцепочечных жирных кислот [90]. Следовательно, это и многие другие исследования скорости преобразования жирных кислот не отражают истинные возможности организма и поэтому лишь в ограниченной степени служат источником информации о возможности образования жирных кислот в контексте полноценного, хорошо сбалансированного рациона веганов.

Поскольку в настоящее время не исследуются способности организма к собственному синтезу жирных кислот на примере молодых, абсолютно здоровых веганов с оптимальным, полноценным растительным питанием и здоровым образом жизни, поступление ЭПК и ДГК с продуктами питания является скорее мерой предосторожности из-за недостатка данных, чем абсолютной необходимостью. Особенно это рекомендуется группам с потребностями в повышенном количестве жирных кислот, таких как беременные женщины, кормящие матери и дети.

Чтобы проверить возможность повысить уровень преобразования АЛК в ЭПК и ДГК, можно изменить веганский рацион, подняв индекс омега-3 выше 8 %. Такая корректировка веганского питания и образа жизни могут привести к оптимизации синтеза. Помимо диеты, образа жизни и ряда неконтролируемых факторов, таких как генетика, пол и возраст, существует также ряд заболеваний, оказывающих влияние на процесс синтеза. Ниже мы остановимся на них более подробно.

РИС. 11: ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

Предположительно, люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо лучше усваивают ЭПК и ДГК. Хотя существует несколько факторов, влияющих на коэффициент преобразования. На них вы не можете существенно повлиять, но они полностью зависят от ваших особенностей. Так, коэффициент преобразования снижается в течение жизни, то есть у молодых людей он, как правило, выше по сравнению с пожилыми [91]. Помимо предполагаемых генетических особенностей, у женщин этот показатель выше, чем у мужчин аналогичного возраста, по крайней мере, в период фертильности [92].

Помимо этих факторов, существует ряд заболеваний, которые могут влиять на метаболизм незаменимых жирных кислот ЛК и АЛК и тем самым ограничивать способность организма к синтезу собственных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Однако с помощью полноценного питания и здорового образа жизни можно вести профилактику этих заболеваний, а лечение позволит значительно улучшить состояние организма.