Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Такие заболевания, как ожирение, диабет, метаболический синдром, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, рак и другие, негативно сказываются на метаболизме незаменимых жирных кислот [93].

Кроме вышеуказанных факторов, все остальные являются переменными, и вы всегда можете изменить их себе во благо. Отказ от табака, алкоголя, чрезмерного употребления кофеина, низкий уровень стресса положительно влияют на выработку ЭПК и ДГК [94, 95]. Существует также целый ряд других факторов, связанных с питанием.

В первую очередь необходимо обеспечить поступление в организм АЛК, поскольку без основного субстрата для образования ЭПК и ДГК они не могут быть синтезированы даже в самых оптимальных условиях. Этого можно легко добиться, увеличив потребление продуктов, содержащих омега-3. Например, можно взять за правило включать в свой ежедневный рацион определенные источники омега-3, такие как семена льна, конопли, чиа или грецкие орехи. Как уже упоминалось, следует также сократить потребление антагониста омега-3 – ЛК, поскольку избыток ЛК может сократить образование ЭПК и ДГК из АЛК на 40 % [96].

Эти результаты были подтверждены и в другом исследовании, в котором анализировалась скорость превращения АЛК в ЭПК и ЛК в АК. Было показано, что по сравнению с соотношением 10:1 ЛК и АЛК синтез ЭПК значительно возрастает при соотношении 4:1. С другой стороны, при таком соотношении снижается количество синтезированной провоспалительной AК [97]. Однако, вероятнее всего, максимальная скорость преобразования жирных кислот омега-3 достигается только при соотношении ЛК и АЛК 1:1 [98, 99]. В рамках другого исследования вполне оптимальное соотношение 4:1 было скорректировано до 1:1, что позволило увеличить скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК у пожилых японских мужчин и женщин в течение десятимесячного периода исследования. Рост скорости синтеза ЭПК составил более 40 %, ДГК – более 20 % [100].

Для оптимизации способности организма к синтезу необходимо также обеспечить базовую норму всех важных питательных веществ. Только при рекомендованном потреблении калорий, белков, витаминов и минералов метаболические процессы, связанные с синтезом длинноцепочечных жирных кислот, могут протекать максимально эффективно [101]. Как показывает практика, дефицит незаменимых аминокислот, витаминов, таких как С, B₆, B₇, B₃, а также минералов, таких как цинк, магний и медь, может снижать активность ферментов, необходимых для образования ЭПК и ДГК [102, 103]. Кроме того, потребление трансжиров, насыщенных жирных кислот, холестерина и слишком калорийная диета также могут тормозить работу ферментов [104].

Высококалорийная диета также может оказывать вредное воздействие на процесс обмена веществ, это же относится и к рациону с пониженным количеством калорий, поэтому всегда важно обеспечить оптимальный баланс калорий [105]. Поскольку веганская диета не содержит холестерина и, как правило, включает лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот, эти два вредных фактора в питании на основе растительных продуктов незначительны. Количество трансжиров в рационе веганов в первую очередь зависит от присутствия промышленно обработанных продуктов питания, производство которых может приводить к образованию трансжиров. По данным Федерального института оценки рисков (BfR), в Германии повышенное количество трансжирных кислот может содержаться в хлебобулочных изделиях, продуктах, обжаренных во фритюре, некоторых видах маргарина, а также в различных кондитерских изделиях и готовых блюдах [106]. Несмотря на то что в последние годы производители снизили содержание трансжиров в продуктах питания [107], польза для здоровья при отказе от таких продуктов не ограничивается только отсутствием трансжирных кислот в организме, поэтому следует стремиться к исключению таких блюд из своего рациона.

Кроме того, в продуктах питания помимо витаминов и минералов есть вещества, которые могут повышать скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК. В этой области еще предстоит провести большое количество исследований, но ученые уже обнаружили как минимум в одной специи потенциальное вещество, улучшающее собственный синтез организма ЭПК и ДГК. Речь идет о вторичном растительном веществе куркумине, содержащемся в куркуме. Ученые предполагают, что куркумин может повышать активность некоторых ключевых ферментов, участвующих в процессе превращения АЛК в ЭПК и ДГК, что, в свою очередь, приводит к улучшению синтеза [108]. Поскольку куркума и так очень богата питательными веществами, такое открытие становится еще одним стимулом для ежедневного употребления этой специи в виде свежего корня или порошка.