Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Поскольку веганы не едят рыбу, им рекомендуется получать эти две жирные кислоты в виде масла из микроводорослей или обогащенных им продуктов.

Это скорее мера предосторожности, чем абсолютная необходимость, поскольку сбалансированная веганская диета, вероятно, способна в долгосрочной перспективе обеспечить минимальную выработку организмом этих длинноцепочечных жирных кислот из АЛК. Однако, поскольку это может произойти только при определенных условиях и многие не готовы что-то менять в своем рационе или в чем-то себя ограничивать, прием ЭПК и ДГК из растительных источников является более простым и безопасным способом обеспечить достаточный уровень жирных кислот. Это особенно актуально, пока полученных данных недостаточно для обоснованных заявлений о долгосрочной выработке ДГК самим организмом при сбалансированной веганской диете.

При поступлении длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 уже не так важно, поэтому к нему можно относиться не так серьезно. Соотношения ЛК и АЛК от 4:1 до 5:1 вполне достаточно для разработки ежедневного рациона. При минимальном присутствии АЛК в количестве 0,5 % от общего количества калорий, в форме ЛК может быть получено до 2,5 % калорий. Это соотношение может быть пропорционально увеличено при повышенном приеме АЛК. Норма ЭПК/ДГК, составляющая 250–500 мг, также является оптимальной для взрослых, согласно рекомендациям различных профессиональных сообществ. Если человек потребляет недостаточно ЭПК и ДГК, то концентрация АЛК должна быть существенно выше и составлять 2–4 % от общего количества калорий, а норма ЛК должна быть максимум вдвое больше количества АЛК в пище. Кроме того, следует также принять во внимание все факторы, упомянутые в главе, для повышения скорости превращения АЛК в ЭПК и ДГК.

Табл. 4: Мифы о потреблении веганами жирных кислот омега-3 и реальность