Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Эта стратегия эффективна вне зависимости от возраста. Нужно отодвинуть находящееся перед вами искушение подальше в пространстве и времени и подумать об отдаленных последствиях уступки соблазну. Мы с коллегами продемонстрировали это в экспериментах с курением и потреблением нездоровой пищи (см. главу 10). Когда мы советовали участникам сосредоточиться на долгосрочных последствиях переедания («Я могу растолстеть»), желание немедленно поесть утихало – о чем говорили как их ощущения, так и сканограммы мозга. Когда заядлые курильщики сосредоточивались на «потом» и долгосрочных последствиях курения («Я могу заполучить рак легких»), их тяга к табаку ослабевала. Сосредоточенность на «сейчас» и немедленном, краткосрочном результате («Я получу удовольствие»), разумеется, давала противоположный эффект: сопротивляться сильным желаниям оказывалось невозможным.

За пределами лаборатории, когда наша «горячая» эмоциональная система заставляет нас сосредоточиваться на реальном искушении, рядом с нами нет никого, кто бы подсказал нам, как сделать отдаленные последствия эмоционально значимыми, а немедленное вознаграждение – абстрактным.

Чтобы овладеть навыком самоконтроля, мы должны инструктировать себя. И это не произойдет естественным путем, потому что перед лицом искушений «горячая» система становится доминирующей. Она обесценивает отсроченные последствия, активируется быстрее «холодной» когнитивной системы. Она набирает силу, а «холодная» система слабеет. Это доминирование «горячей» системы, возможно, хорошо служило нашим предкам в условиях дикой природы. Но оно заставляет нас поддаваться соблазнам, в результате чего умные люди могут вести себя глупо. Если мы испытываем сожаление по поводу недостаточного самоконтроля, то скорее мимолетное: наша психологическая иммунная система хорошо защищает нас, давая рациональные объяснения («У меня был сумасшедший день»; «Это ее ошибка») и не позволяя нам подолгу ругать себя. Это снижает вероятность того, что мы научимся вести себя иначе в будущем.

Планы «если – то» обеспечивают автоматический самоконтроль

Как же мы справляемся с этой проблемой? Если мы хотим осуществлять самоконтроль, то должны найти способы активировать когнитивную «холодную» систему автоматически всякий раз, когда мы в ней нуждаемся, то есть именно тогда, когда это труднее всего, если мы к этому не готовы. Вспомните, как маленькие дети сопротивлялись соблазнительному Мистеру Клоуну-Боксу, который убеждал поговорить и поиграть с ним сейчас вместо того, чтобы продолжать выполнение задания и играть с ним позже (см. главу 5). Они готовились к преодолению этой трудности, репетируя в первую очередь планы действий «если – то». Например, «Если Мистер Клоун-Бокс издаст звук “бззт” и попросит посмотреть на него и поиграть с ним, ты можешь посмотреть на свою работу, а не на него, и сказать: “Нет, я не могу. Я работаю”». Такие планы помогали детям не терять из виду своих целей, проявлять настойчивость в работе и сопротивляться хитрым уговорам.

В реальной жизни использование планов «если – то» помогает взрослым и детям контролировать свое поведение лучше, чем они могли себе представить. Если мы держим эти хорошо отрепетированные планы наготове, то реакция самоконтроля будет автоматически вызываться стимулом, с которым она связана («Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал»). Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

Найдите если для планов «если – то»

Первый шаг к созданию плана – выявить аффективные «горячие» точки, приводящие в действие импульсивные реакции, которые вы хотите контролировать. В лагере Ведико (см. главу 15) исследователи смотрели не только за тем, какая агрессия проявлялась детьми, но также психологические ситуации, в которых она возникала (или не возникала). Вместо того чтобы согласованно проявляться в ситуациях разных типов, проблемное поведение было крайне контекстуализовано и зависело от конкретного типа ситуации.

Например, Энтони и Джимми имели схожие общие уровни агрессии, а «горячие» точки, вызывавшие у них вспышки гнева, были совершенно разными. Энтони приходил в ярость, если ему приходилось контактировать со сверстниками, даже с теми, кто к нему хорошо относился. А Джимми терял контроль над собой, если имел дело со взрослыми, – но не со сверстниками, даже когда те дразнили его и провоцировали.