Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Один из способов выявления ваших «горячих» точек – вести дневник, в котором отмечаются моменты утраты контроля над собой. Он похож на метод самонаблюдения, который я предлагал в главе 15 для отслеживания реакций стресса. Люди фиксировали конкретные психологические события, вызывавшие стресс, выявляли каждую ситуацию, в которой он возникал, и отмечали его интенсивность. Их «горячие» точки обычно были более специфическими, чем они ожидали. Вспомните, например, как Дженни обнаружила, что ее стресс не выше среднего уровня в большинстве ситуаций, а часто и ниже; но очень высок, когда она ощущала себя исключенной из группы, к которой хотела принадлежать. Именно тогда она шла «вразнос», гневаясь на других и на себя. Когда мы обнаружим наши «горячие» точки, например, наблюдая за тем, как они проявляются, мы сможем составлять и применять конкретные планы для изменения своего поведения.

У чувствительного к возможности оказаться отвергнутым Билла (см. главу 12) особенно тревожная ситуация, вызывавшая его гнев, возникала тогда, когда за завтраком его жена уделяла больше внимания прессе, чем его рассуждениям. Он мог бы использовать планы: когда жена сосредоточивалась на газетных заголовках, он автоматически активировал бы стратегию отвлечения внимания, например, ведя про себя обратный отсчет от 100 до тех пор, пока не успокоится и не сможет сдерживать свой деструктивный гнев. Затем он мог бы использовать конструктивные альтернативы («Пожалуйста, передай мне страницу с деловыми новостями») и тем самым помогать себе, шаг за шагом, поддерживать отношения, которые боялся потерять. Звучит просто, но иногда удивительно эффективно на практике, что неоднократно убедительно показали в своих исследованиях Питер Гольвицер и Габриэла Отинген. Трудно придерживаться своей стратегии в течение долгого времени, что справедливо для большинства мер по улучшению самоконтроля – от соблюдения диеты до отказа от курения. Но если мы будем проявлять настойчивость, то удовлетворение, которое даст наше новое поведение, поможет нам не сходить с намеченного пути. Именно это новое поведение само по себе будет ценным, оно станет не обузой, а источником удовлетворения и уверенности в своих силах.

Как и в случае любых усилий по изменению укоренившихся паттернов и усвоению новых, идет ли речь об игре на фортепиано или самоограничении с целью не причинять страданий близким, основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.

Планы, которые наверняка потерпят крах

Когда люди предчувствуют, что не смогут контролировать себя, они часто пытаются принимать меры предосторожности для ослабления искушений: удаляют из дома привлекательные, но вредные продукты, избавляются от спиртного или выбрасывают сигареты и не позволяют себе больше покупать ничего подобного – а если приобретают, то в малых количествах и по более высокой цене в расчете на то, что в дальнейшем это может оказаться не по карману. Стратегии использования мер предосторожности – от Рождественских клубов сбережений до страховых полисов и пенсионных планов – относительно низкозатратные способы извлечения выгоды.

Но когда эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они, вероятно, будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Мы иногда проявляем чудеса творчества, когда даем расплывчатые обязательства, но потом находим разнообразные способы уклониться от их выполнения.

Я наблюдал, как нечто подобное происходило с моим другом и коллегой, ныне давно покойным. Он был известным психологом-исследователем, без особой настойчивости пытавшимся бросить курить, используя стратегию предупредительных мер в виде отказа от покупки сигарет. Но при этом он постоянно «стрелял» сигареты у окружающих. В канун Рождества многие кабинеты в Колумбийском университете были пусты, что ограничивало его возможности. В отчаянии он начал искать окурки на улицах Манхэттена. Он рассказывал мне, какой стыд однажды испытал, когда ему наконец-то удалось найти привлекательный окурок на Бродвее и он наклонился, чтобы его поднять. Когда же он выпрямился, держа окурок в руке, то увидел взгляд бродяги, который всегда стоял на этом углу. Тот тоже хотел подобрать окурок, но оказался недостаточно проворным и поэтому смог адресовать моему элегантно одетому другу лишь несколько бранных слов.