Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Пример моего друга показывает, как могут приниматься меры предосторожности, гарантированно обреченные на провал, даже умным человеком, способным понять это заранее. Вместо того чтобы заручиться поддержкой других людей в достижении своей цели и убедить их не давать ему сигарет ни при каких условиях, он добился лишь того, что их вежливые реакции на его просьбы угостить его сигаретой обрекли его попытку на неудачу. Он прекрасно знал, что для преодоления желания закурить он должен сделать издержки отказа более высокими, чем ценность немедленного получения сигареты по требованию его эмоциональной «горячей» системы (а она требовала этого большую часть времени). Как регулярно говорят своим пациентам психологи самого разного профиля: «Вы сами должны захотеть измениться», делая акцент на слове захотеть.

Планы, которые могут сработать

Чтобы стратегии предупредительных действий были работоспособными, превратите их в планы «если – то». В когнитивно-бихевиоральной терапии можно найти много таких примеров. Что касается моего друга, то он должен был бы принять меры, например, оставив несколько выписанных чеков своему психотерапевту с обязательным условием отправлять ему один из них по почте всякий раз, когда он выпросит или выкурит хотя бы одну сигарету. Если у вас есть стратегия, которую вы хотите испытать без психотерапевта, то можете попросить отправлять ваши чеки по почте бухгалтеру, адвокату, злейшему врагу или лучшему другу.

Сильное обесценивание будущих вознаграждений негативно влияет на все – от здоровья до размера пенсии. Например, миллионы людей в США испытывают шок от того, как мало денег им удалось накопить, когда их отдаленное будущее «я» превращается в настоящее в возрасте 65 лет (см. главу 9). Осознавая масштаб и серьезность этой проблемы, исследователи помогают работодателям справляться с ограниченностью человеческого самоконтроля, делая пенсионные отчисления обязательным условием приема на работу каждого нового сотрудника. В одной крупной компании доля участвующих в пенсионном плане 401 (k) после года работы составляла 40 %, когда неучастие в плане подразумевалось по умолчанию; когда же по умолчанию принималось участие в плане или для отказа требовалось официальное уведомление, то показатель вырос до 90 %.

Если у нас нет таких дальновидных работодателей, то мы можем в дни безмятежного существования попытаться установить тесную связь с нашим будущим «я», понять, кем мы станем, выстроить свою жизненную историю, непрерывную и целенаправленную, и задать долгосрочные цели, которые станут видны, не только когда мы будем оглядываться назад, но и когда станем смотреть вперед. Мы можем использовать планы «если – то», чтобы выбрать вариант с наибольшим процентом сбережений, какой мы сможем себе позволить, в пенсионном плане, который начнет действовать с того дня, когда мы дадим письменное согласие на участие в нем на новой работе. Или, если мы остаемся на старой работе, мы можем реализовать план, в соответствии с которым зарегистрируем свое заявление у менеджера по персоналу в понедельник в 10 утра, чтобы гарантированно ввести в действие нужный план накоплений и обеспечить автоматическое отчисление средств на счет. Такие стратегии помогают справиться с решением уравнения обесценивания – при условии, что наш пенсионный фонд не подведет нас к тому времени, когда нам понадобятся его средства, и что сами мы будем живы, чтобы ими воспользоваться.

Когнитивная переоценка: это не угощение, это яд!

В части I я объяснил, что от того, как дошкольники мысленно представляли себе лакомства, зависел уровень самоконтроля. Когда они заново оценивали свои актуальные искушения, чтобы их «охладить», они могли дольше ждать вознаграждений.

Двадцать лет тому назад я воскликнул «Эврика!», когда внезапно осознал значение этих открытий в моей собственной жизни.