Реальная драка

Итак, на вдохе подними руки вверх через стороны, на выдохе опусти. При этом ты как бы нарисуешь вокруг себя кончиками пальцев окружность. Представляй, что твое тело – кузнечные меха, наполняющиеся воздухом, когда ты разводишь руки, и выпускающие струю воздуха, когда ты руки опускаешь. Повтори это движение 10—15 раз. Потом представь, что в твоем животе находится резиновый мячик, на вдохе наполняемый воздухом. Вдыхая, надувай живот, наполняя брюшную полость воздухом раньше, чем грудную клетку, а выдыхая, сдавливай вышеупомянутый «мячик» мышцами брюшного пресса, выпуская воздух плотной струей. Руками больше двигать не нужно.

Подышали как следует – переходим к гимнастике. Комплексов упражнений для общего развития за свою историю человечество придумало тысячу и еще один. Пользоваться можно любым, в качестве которого нет сомнений – все они проверены сотнями людей, достаточно эффективны, развивают и оздоравливают. В ходе комплекса нужно «размять» и разогреть все суставы, основные связки и мышцы. «Забыть» про какое-нибудь сочленение тела в утренней зарядке – все равно что травмировать его. Так что проштудируй предварительно выбранный тобой набор упражнений, проверь его на всеохватность. Не выбирай такой, после которого не можешь разогнуться, так тебе тяжело – у некоторых корейцев и китайцев попадаются такие. Гимнастика должна придавать тебе сил и бодрости, а не отнимать их.

Начни с разминки шеи. Наклоном головы вперед создай легкое напряжение в мышцах и «перекатывай» этот напряженный участок по шее. Нужно сделать несколько полных кругов головой в одну сторону, а затем в другую. Затем идут повороты головы влево-вправо, наклоны вперед-назад и влево-вправо. Делать все нужно медленно, плавно и с максимальной амплитудой – так, чтобы ты чувствовал, как в движении участвуют разминаемые мышцы.

Точно так же разминается поясница – сначала вращениями, во время которых ты «перекатываешь» напряжение между разными участками мышц, а затем наклонами. Причем вперед нужно гнуться, скрестив руки на груди, назад – сложив ладони на затылке и разведя локти в стороны. Перед каждым наклоном вперед поднимайся на носки и тянись прямыми руками вверх, чтобы выпрямить позвоночный столб. При наклонах влево и вправо упрись в поясницу той рукой, в сторону которой наклоняешься, а другую вытяни вверх и в сторону наклона, чтобы кожа на боку натянулась, как на барабане. Во время вращения поясницей держи руки на поясе или за головой, ноги во всех упражнениях расставь на ширину плеч. Наклоны делай медленно, слегка раскачиваясь, тянись в крайней точке, чтобы угол наклона постепенно увеличивался. Заметнее всего прогресс при наклонах вперед: сегодня ты можешь «достать носки» разве что из кармана, куда их специально положил, а через месяц будешь без затруднений касаться пола локтями.

После этого наклонись вперед на 45 градусов, разведи прямые руки в стороны и делай «мельницу»: не меняя положения туловища, заведи левую руку за спину, правой одновременно пытаясь дотянуться до носка левой ступни. Потом сделай то же самое, поменяв руки. Таких парных махов нужно сделать 20—25.

Переходим к верхним конечностям. Вытянув руки перед собой и сжав кулаки, выполняй вращательные движения: 10—15 раз обеими руками снаружи вовнутрь, потом наоборот. Разведи руки в стороны, вращай ими в локтевых сгибах: внутрь, наружу, вместе и попеременно. Затем следует вращение плечами вперед-назад не поднимая рук, оно же с руками, согнутыми в локтях (пальцы касаются плеч), и вращение прямых рук вперед-назад. Завершает работу руками классическая растяжка грудных мышц: согнутые в локтях руки поднимают на уровень груди и ритмично разводят в стороны, стараясь соединить локти за спиной (только стараясь, на самом деле это невозможно!).

Гимнастика для ног начинается с приседаний. Опускаясь, вытягивай руки перед собой, поднимаясь, опускай их вниз через стороны. Держи спину прямо и следи, чтобы пятки не отрывались от пола.

После приседаний стань прямо, ноги вместе. Подними правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращай ногой в коленном суставе в одну и другую сторону, затем выполни такие же вращения ступней. После этого вращай согнутой ногой от тазобедренного сустава, чтобы колено описывало круги. Поменяв ногу, повтори упражнение.

Поставив ноги на ширину плеч, вращай коленями внутрь и наружу, стараясь опускаться довольно низко, но так, чтобы коленная чашечка не выходила за носок – тебе нужно развивать колени, а не перегружать их.

Полезно также, если время и физическая форма позволяют, ходить «гусиным шагом», делать кувырки вперед и назад, становиться на «мостик». Заканчивать зарядку лучше всего бегом (хотя бы на месте) или прыжками через скакалку.

4. Устраивай пробежки

Одной зарядки все-таки недостаточно. Есть еще несколько упражнений, которые нужно делать, и уже тебе решать, выполнять их каждый день или реже, в обеденный перерыв, вечером или даже перед сном. Составь индивидуальный график, учитывающий особенности твоего состояния, и неукоснительно соблюдай его.