Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности

Страх подобен усталости. Так же, как и в случае подъема на гору, если ты решишь встретиться со своим страхом, он будет усиливаться, а потом ослабнет. Не забывай, что не нужно повторять себе, поднимаясь на гору: «Я не должен уставать! Усталость недопустима!» Если ты будешь так думать, то, скорее всего, повернешь и отправишься обратно к подножию горы. Помни, что, поднимаясь по крутой тропинке, нормально чувствовать усталость, поэтому нужно просто принимать ее как должное. Ты должен знать и верить, что твоя усталость не убьет тебя, и если ты будешь отдыхать и восстанавливать дыхание на каждом повороте, тебе хватит сил дойти до своей цели. Как и усталость, страх гораздо легче перенести, если ты принимаешь его как норму жизни.

Каждая ступенька твоей лестницы заданий – это как поворот на горной тропинке. Когда ты смотришь на новый участок местности, многое зависит от твоей способности принять то, что он тебе подарит. На пути вверх это будет физическая усталость. На твоей лестнице – это страх, который ты будешь чувствовать. Когда придет страх, ты примешь его со словами: «Спасибо тебе, обезьянка! Можно немного еще?»

Принимающее дыхание

Однако одного лишь решения принимать страх недостаточно. Тебе надо будет принимать его всем телом, в тех местах, где гнездится страх. Раньше, когда тебе было страшно, ты начинал дышать быстро и поверхностно – это называется реакцией «бей или беги». Когда ты принимаешь страх, делай наоборот.

1. Вдохни глубоко, наполняя легкие, чтобы твой живот надулся.

2. Выдохни полностью весь воздух.

3. Повторяй вдохи и выдохи медленно и осознанно.

Не слишком сложно, правда? Несмотря на то что это просто, работает это очень эффективно. С каждым вдохом представляй, что ты набираешься сил от земли, как дерево через корни. С каждым выдохом ты отпускаешь контроль над ситуацией, нагибаясь, как дерево на ветру, принимая все, что может произойти, вместе со страхом, который может появиться.

Если «продышать» свой страх, это утихомирит и смягчит реакцию «бей или беги». Завывания твоей обезьянки об опасности приказывают телу дышать поверхностно и быстро, а дыша глубоко и медленно, ты отменяешь эту команду. С каждым вдохом говори себе: «Я могу с этим справиться!»

Здесь я хочу предупредить тебя: не пытайся расслабиться. Не представляй себя на тихом пляже или в каком-нибудь мирном уголке, пока твой страх не уйдет. Это будет попыткой избежать ситуации. Когда ты пытаешься расслабиться, на самом деле ты даешь своей обезьянке банан и вознаграждаешь ее за ошибку, поскольку ты соглашаешься с ней, что не мог справиться со страхом. Чтобы успешно справиться с трудностями и достичь своей цели, тебе нужно целиком присутствовать в ситуации как в практике осознанности – полностью проживая каждый момент.

Когда ты принимаешь с помощью дыхания чувство страха, если ты вдруг расслабишься, это приведет к еще большей тревожности. Принимая свой страх с помощью дыхания, ты справляешься с трудностями и поднимаешься вверх по лестнице.

Конец страха

В это сложно поверить. Скорее всего, ты никогда на самом деле не проживал полностью свой страх. Однако страх, как и все в мире, имеет начало, середину и конец.

Попробуй провести один эксперимент прямо сейчас. Представь себе ситуацию, картинку или мысль, которая тебя пугает. Как только ты почувствуешь нарастающий страх, начни дышать через него, позволяя ему быть таким, каков он есть, не пытаясь что-либо изменить. «Продыши» ту часть тела, в которой ты чувствуешь напряжение. Продолжай делать это в течение пяти минут, обращая пристальное внимание на свои ощущения.

Ты заметишь, что чувство страха меняется. Оно может усилиться или ослабнуть. Оно может перемещаться по телу. Все так и должно быть. «Продышав» свой страх, ты уменьшаешь свое сопротивление ему и не позволяешь ему следовать естественным путем. Ты можешь удивиться, как хорошо твое тело может справиться с негативным ощущением. Ты не упадешь и не потеряешь сознание, у тебя не случится сердечный приступ. Ты гораздо сильнее, чем думает твоя обезьянка!

Конечно, это будет нелегко. Твой обезьяний мозг будет сбивать тебя, как всегда. Волна тревоги будет подниматься, накрывая все твое существо. Чтобы усмирить свою обезьянку, ты должен двигаться вперед целенаправленно и уверенно, таща за собой завывающее маленькое существо.