Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности

Джастин любил ездить по городу на скейте и ценил независимость, которую ему давали эти прогулки, однако обезьянья болтовня в итоге привела его в машину родителей. Твою обезьянку совершенно не волнует, как ты хочешь прожить свою жизнь. Единственная ее забота – это твое выживание.

Как выявить мысль

Подумай о ситуации, которая вызывает у тебя страх. Потом задай себе три вопроса:

1. Чего я боюсь?

2. Что будет в самом худшем случае, если это произойдет в действительности?

3. Что это будет значить для меня, моей жизни и моего будущего?

Именно эти мысли управляли твоим поведением в подобной ситуации. Эти мысли могут быть разумными и верными – это означает, что данная ситуация в каком-то отношении действительно опасна для тебя. Или они могут быть сигналом ложной тревоги, который подает обезьяний мозг.

Давай последуем за Джастином, который стал замечать свои мысли.

Ошибки обезьянки

В отличие от тебя, обезьяны не такие умные, а обезьяний мозг – тем более. Определяя риск, обезьяний мозг каждый раз делает две ошибки: он переоценивает опасность или возможность, что произойдет нечто плохое, и недооценивает твою способность справиться с ситуацией, если что-то плохое все же произойдет.

Эта двойная ошибка обезьянки относит безопасные ситуации к опасным, посылая ложные сигналы тревоги и приводя тебя в состояние «бей или беги». Переоценка или недооценка – это лишь два способа, благодаря которым обезьяний мозг каждый раз неправильно оценивает опасность. Давай посмотрим на некоторые другие ошибки обезьянки.

Катастрофизация

Преждевременно предполагать самый плохой из возможных исходов, или возводить опасность в катастрофическую степень – это, возможно, самая частая ошибка обезьянки. Как в фильме ужасов, обезьяний мозг всегда представляет, что ситуация заканчивается наихудшим образом. Вот несколько примеров катастрофизации.

• На уроке ты раздумываешь, не поднять ли руку, чтобы ответить на вопрос. Если ты ответишь неправильно, в школе пойдет слух, что ты глуп.

• Твой молодой человек не ответил на сообщение. Он не отвечает на твое сообщение; наверное, он решил бросить тебя.

• Сидя за рулем машины, ты чувствуешь удар. Неужели ты кого-то переехал?

• Ты видишь на стене паука. Он может быть ядовитым! А вдруг он прыгнет на тебя и укусит?

• Ты чувствуешь дискомфорт в груди. Неужели у тебя сердечный приступ?

• Во время экзамена ты столкнулся с трудностью. Если ты провалишь его, это отразится на твоем аттестате и ты не поступишь в колледж.

Если тебе кажется, что твой обезьяний мозг слишком преувеличивает опасность, спроси его: «Что на самом деле может случиться?»

Обесценивание

Практически любой опыт имеет хорошие и плохие стороны, но обезьяний мозг, который помешан на поиске опасности и угроз, совершенно игнорирует хорошие аспекты происходящего и фокусируется только на том, что идет плохо. Это называется обесцениванием. Вот некоторые примеры.

• Во время устного выступления ты не замечаешь, что большая часть класса внимательно тебя слушает. Ты видишь только Джанель на задней парте, которая смотрит в телефон. Ты всех утомил!

• Ты получил проверенную работу по английскому с оценкой «пять с минусом» и несколькими одобрительными комментариями. Твои глаза немедленно переходят к единственному замечанию о том, что нужно учесть на будущее. Твои письменные работы бездарны!

• Ты приглашаешь друга в кино. У него другие планы, но он благодарит тебя за приглашение. Он отверг тебя. Не надо было вообще его приглашать!

• Ты услышала о вечеринке, на которую тебя не пригласили. Ты не очень хорошо знаешь хозяина, и тебя приглашают на множество других вечеринок, но твоя обезьянка говорит: «Ты никому не интересна!»

Спроси у своей обезьянки: «А что я сделал хорошо?»

Навешивание ярлыков

Навешивать ярлыки или переносить с части на целое – значит применять ко всему себе то, что относится только к какой-то части тебя. Ты можешь клеймить себя самым жестоким образом, о чем никогда не осмелился бы рассказать своему другу, но свободно говоришь самому себе.

• Ты получаешь «тройку» на зачете, который рассчитывал сдать лучше. Ты просто тупица.

• Ты промахиваешься во время игры в баскетбол. Что за идиот! Не надо было бросать из этой позиции.

• Кто-то обижается на твою шутку. Вот болван! Тебе лучше вообще рот не открывать!

• Ты проигрываешь на школьных выборах. Ты настоящий неудачник!