Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности

Спроси себя: «Относится ли ко мне этот ярлык все время, во всех ситуациях?»

Чтение мыслей

Обезьяний мозг так чувствителен к критике, что ему кажется, будто другие люди постоянно за что-то тебя осуждают!

• Ты пришел в школу с новой прической. Все в ужасе пялятся на твои волосы!

• Ты в одиночестве обедаешь в кафе. Похоже, что у тебя нет друзей. Ребята за прилавком думают, что ты неудачник!

• Подруга проверяет в телефоне сообщения во время разговора с тобой. Она думает, что ты – зануда!

Если ты думаешь, что твоя обезьянка умеет читать мысли, спроси себя: «А какие у меня есть доказательства, что люди действительно думают обо мне именно так?»

Перфекционизм

Ты должен быть безупречен всегда и во всем. Меньшего ты себе позволить не можешь, иначе тебя будут критиковать и подвергать другим опасностям. Так говорит обезьяний мозг.

• Ты смотришь на супермодель в журнале. Тебе нужно сбросить больше двух килограммов, чтобы выглядеть так же.

• Пробежав пятнадцать километров, ты понимаешь, что сегодняшний результат на пятнадцать секунд хуже вчерашнего. Тебе надо пробежать еще километр. Ты не заслуживаешь отдыха.

• Ты получил «пятерку» по биологии, а твой друг получил «пять с плюсом». Тебе надо было сегодня пораньше встать, чтобы позаниматься!

• Во время устного ответа твой голос дрожал, и ты несколько раз запнулся. Это было ужасно! Весь класс понял, что ты волновался!

• Ты потратил три часа на домашнее задание – и это после того, как учитель сказал, что она займет не больше часа. При этом ты ощущаешь, что выполнил ее не так хорошо, как мог бы. А тебе еще нужно делать математику и испанский! Придется завтра пропустить школу, чтобы весь день нагонять программу.

Ты не уверен, что являешься перфекционистом? Спроси себя: «Ожидаю ли я от себя больше, чем от других?»

Непереносимость неопределенности

Даже если все указывает на то, что результат будет положительным, – если есть хотя бы одна тысячная вероятности, что все пойдет плохо, обезьяний мозг не сможет успокоиться.

• Ты слышишь сирену. А вдруг это «скорая», которая везет твою маму в больницу?

• Тебе нужно воспользоваться общественным туалетом. А вдруг ты подхватишь СПИД на сиденье унитаза?

• У тебя болит живот. Это может быть рак желудка.

• Твой друг только что забрал тебя на машине из дома. А вдруг ты оставила щипцы для завивки включенными и дом сгорит?

Спроси себя:

«Какую цену я плачу за то, чтобы исключить любой риск из своей жизни?»

Теперь давай еще раз взглянем на тревожные мысли Джастина, на этот раз замечая ошибки обезьянки.

А вдруг собака сорвется с поводка?

Та собака может наброситься на меня.

Я просто тряпка, и мне приходится просить родителей подвозить меня!

Джастин преувеличивал опасность, сделав поспешный вывод, что собака может сорваться с поводка и наброситься на него. Также он обесценивал позитивные моменты. Он не принимал во внимание, что уже много раз проезжал на скейте мимо этой собаки, и она не проявляла к нему никакой агрессии.

Джастин навешивал ярлыки, называя себя тряпкой. Хотя он много раз рисковал – на самом деле он был одним из самых смелых среди своих друзей, особенно касательно катания на скейтах. Возможно, Джастин также не переносил неопределенности. Он не хотел подвергаться риску, что другие собаки набросятся на него.

Отыскав ошибки обезьянки в своих тревожных мыслях, ты сможешь оценивать ситуацию более объективно. Если мысль не корректна и никакой реальной опасности нет, то беспокойство, вызванное этой мыслью, – ложная тревога.

Понимание этого позволит тебе дистанцироваться от твоей обезьянки и стать более открытым для новых идей и возможностей. Какие мысли у тебя появляются, когда ты принимаешь во внимание все, а не только домыслы своей обезьянки?

Альтернативные мысли

Работа с этим инструментом представляет собой вторую часть упражнения по выявлению мыслей. Ты можешь научиться реагировать на тревожные мысли (которые, как ты теперь знаешь, не более чем болтовня обезьянки), используя новые, альтернативные идеи.

Они станут фундаментом твоего нового мышления, и в результате ты сможешь по-новому проживать свою жизнь.