Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Как и когда сходить

Проверьте время. С учетом вашего текущего темпа и времени успеете ли вы финишировать в отведенное для гонки время и вовремя пройти все контрольные точки?

Ваша команда не всегда может изменить ход событий, но иногда способна на это. Ее члены не всегда могут останавливать вас, но иногда это в их силах. Заранее попросите их поддерживать вас, когда усталость и боль будут мешать вам трезво рассуждать; но они должны также понимать, что у всего есть свои пределы – будут и другие гонки, в конце концов.

Проанализируйте свой прошлый опыт, чтобы принять решение. Вы должны знать свою выносливость и пределы.

Спросите себя: «Через что я хочу пройти на этой гонке?» Ответьте на этот вопрос до ее начала.

Проанализируйте все цели на забег. Достижима ли хоть одна из них на сей момент?

Боритесь со своими демонами. Вы знали, что будет больно. Постарайтесь не сдаваться.

Некоторые сложности решаются со временем: проблемы с желудком, усталость, боль, тошнота, плутание на трассе. Дайте себе время, не спешите сходить сразу.

Некоторые вещи, наоборот, не проходят со временем: сильный вывих голеностопа, переломы, серьезные порезы, кровотечения. Если у вас сильная дегидратация или, например, гипотермия, будет очень сложно, если не невозможно, вернуться к гонке. Сходите с трассы, прежде чем нанесете серьезный ущерб своему здоровью.

Заминка после забега

Заминка после ультрамарафона сильно отличается от той, что проводится после более коротких дистанций, например 10 километров или полумарафона. В таких гонках бег идет на скорости, после которой опасно останавливаться сразу. В ультра же, наоборот, вся гонка проходит в сравнительно легком для вашего организма темпе. Так что при пересечении финишной прямой ваше тело вряд ли будет работать на пределе возможностей. Но все же короткая заминка будет полезна. Хотя вам захочется упасть на землю прямо за финишной чертой, это не лучшая идея. Конечно, вы заслужили право на отдых, но, если вы сразу ляжете или сядете, есть риск сильного снижения давления и даже обморока – из-за усталости и дегидратации. Так что пройдитесь немного, прежде чем сесть.

Вас может удивить то, насколько вам будет холодно сразу после забега – тело бьет озноб, а зубы стучат даже в теплый день. Подготовьте теплую и сухую одежду. Я часто надеваю сразу два новых слоя непосредственно после финиша. Нижний – теплый и мягкий – поможет контролировать температуру тела. Подготовьте и обувь – сандалии, тапочки, сабо. Вам непременно захочется избавиться от кроссовок и надеть легкую обувь, которая разгрузит ноги, немного успокоит боль в отбитых ногтях и перестанет давить на волдыри.

Продолжайте принимать жидкость. На финише часто предлагают теплый суп. Полезен будет и горячий кофе, так как кофеин поможет предотвратить обморок и головокружение.

Сев, постарайтесь разместить ноги как можно выше. Начните процесс восстановления как можно быстрее – выпейте или съешьте восстанавливающее средство с протеином и дополнительными углеводами. Я обычно пью протеиновый шейк или фруктовый смузи с дополнительным белком – оба напитка легко усваиваются. Можно попробовать и твердую пищу – и, если она усвоится, через некоторое время полноценно поесть. Почти все, что вы съедите в этот период, будет переработано вашим истощенным организмом. Это поможет вам согреться, поднять настроение и повысить уровень энергии после того, как уровень адреналина спадет.

Помните, что после того, как вы просидите некоторое время, будет тяжело вставать. Теплый душ творит чудеса, согревая тело и душу.